Социофобия и интроверсия: в чём разница и что делать

Социофобия в разговорной речи — это сокращение от «социальной фобии», и сегодня им чаще всего шутливо называют себя: людей много, хочется спрятаться, на корпоративе хочется только листать телефон, телефонный звонок страшно принять — и тут же звучит «у меня социофобия». Проблема в том, что под одним словом скрываются три разные вещи: просто предпочтение тишины (интроверсия), бытовая тревога из-за незнакомцев или страха сконфузиться и социальное тревожное расстройство, которому нужна профессиональная помощь.

Что такое социофобия: разговорное слово, интроверсия и расстройство — три разные вещи

Социофобия в повседневной речи — очень широкое слово, интроверсия — черта личности, а социальное тревожное расстройство — клинический диагноз; в центре у них соответственно «неловко», «нужна подзарядка» и «сильный страх оценки».

Разговорное слово произошло от «социальной фобии», но теперь вмещает почти всё: не хочется идти на общий обед, в метро замечаешь знакомого коллегу и притворяешься, что не видишь его, не решаешься сказать продавцу при заказе лишнее слово, а то и просто лень поддерживать светские разговоры. В противоположность называют «душой компании»: так говорят о человеке, которому легко заговорить в любой обстановке и не страшно оказаться в неловком положении. Такие слова удобны и смешны, ими легко оправдаться в чате, но они описывают настроение, а не психологическую категорию.

Интроверсия (introversion) — формальное понятие психологии личности. В модели «Большой пятёрки» (Big Five), которую сегодня чаще всего используют в исследованиях, есть измерение «экстраверсия» (extraversion): люди с высоким результатом обычно разговорчивее, любят шум и стимулы. Интроверсия — это низкий конец шкалы: человек тише, ему нужно меньше шума и стимулов, и многие говорят, что лучше всего приходят в себя в одиночестве. Популярное «I / E» пришло из MBTI и примерно отражает ту же шкалу. Интроверсия говорит о предпочтениях и энергии, а не о способностях: интроверты прекрасно выступают, ведут совещания и свадьбы, только после этого им нужно больше тишины, чем остальным. Откуда взялись «I» и «E» и как жить рядом с противоположным типом, рассказывает статья про интровертов и экстравертов.

Социальное тревожное расстройство (social anxiety disorder, раньше — social phobia) — название диагноза из психиатрии. По МКБ-11 Всемирной организации здравоохранения (код 6B04), его суть такова: в одной или нескольких социальных ситуациях, например в разговоре, при еде на людях или при выступлении, постоянно возникает заметный и чрезмерный страх или тревога; человек боится, что его слова, поступки или проявления тревоги получат негативную оценку, поэтому избегает таких ситуаций или переживает их через силу; симптомы держатся не менее нескольких месяцев и вызывают заметное страдание или нарушение функционирования. Американская психиатрическая ассоциация в системе DSM указывает срок не менее шести месяцев.

Столбец «социальное тревожное расстройство» в таблице — лишь обобщение для понимания, и ставить по нему себе диагноз нельзя.

Интроверсия — не застенчивость и не социальная тревога: как исследования разводят три линии

Исследователи давно разделили «хочется ли быть с людьми» и «волнуюсь ли я при людях и боюсь ли оценки» на две оси: интроверсия лежит в основном на первой, застенчивость и социальная тревога — на второй; оси связаны, но это не одно и то же.

Классическая отправная точка — исследование Cheek и Buss (1981). Они отдельно измерили «застенчивость» (напряжённость и скованность при людях) и «общительность» (желание быть с людьми) и обнаружили, что эти черты связаны, но могут рассматриваться отдельно: застенчивый человек не обязательно не любит общаться. Интереснее другое: участников сводили в пары на 5-минутный разговор, и группа «очень застенчивые, но очень хотят общаться» говорила меньше остальных трёх, чаще отводила взгляд и больше суетилась. Тяжелее всего бывает тем, кто очень хочет присоединиться, но боится выглядеть плохо; просто любящему тишину интроверту не обязательно так тяжело.

Если скрестить эти две оси, получится четырёхклеточная таблица. Сразу уточним: это схема, которую мы составили по двум осям для удобства самоопределения, а не официальная классификация из исследований, и по ней нельзя решить, есть ли тревожное расстройство. Большинство вопросов «не социофоб ли я» можно сначала найти здесь:

Между застенчивостью и социальным тревожным расстройством тоже не просто разная степень. Heiser, Turner и Beidel (2003), сравнив застенчивых и незастенчивых, обнаружили, что критерии социальной фобии выполняли 18% застенчивых и 3% незастенчивых; то есть среди застенчивых таких действительно больше, но у 82% застенчивых социальной фобии нет. Авторы заключают, что социальное тревожное расстройство — не просто «очень сильная застенчивость».

А интроверсия вообще не связана с социальной тревогой? Тоже нет. В метаанализе Kotov и коллег (2010), объединившем 175 исследований, у людей с социальной фобией экстраверсия заметно ниже (размер эффекта d = −1,31), а нейротизм (склонность к тревоге и перепадам эмоций) выше; Heiser и коллеги также наблюдали умеренную связь социальной фобии с интроверсией и нейротизмом. Точнее будет сказать так: люди с социальным тревожным расстройством часто кажутся очень интровертными, но у большинства интровертов расстройства нет. Если приравнять «я интроверт» к «у меня социальная тревога», обе стороны будут поняты неверно.

Есть и ещё одна ситуация, которую часто путают: ты боишься в основном того, что значимый человек не ответит и не дорожит тобой, и это особенно заметно в близких отношениях. Тогда речь скорее о теме привязанности (подробнее в статье про стили привязанности); страх оценки при социальной тревоге обычно распространяется на незнакомцев, группы и ситуации, где на тебя смотрят.

Социальная батарейка существует? Исследования: устают после веселья не только интроверты

«Социальная батарейка» — не официальный термин психологии, но исследования действительно это фиксируют: экстравертное поведение сразу поднимает настроение, а усталость приходит через несколько часов, причём и у экстравертов тоже.

Leikas и Ilmarinen (2017) попросили 48 взрослых в течение 12 дней по 5 раз в день сообщать о своём поведении, настроении и усталости, и набралось 2 328 записей. В периоды более экстравертного поведения (разговорчивость, инициатива, оживление) настроение у всех было лучше и усталость меньше; но примерно через 3 часа усталость заметно росла. В этом исследовании такая закономерность «сначала подъём, потом спад» не зависела от личностных черт и была связана главным образом с тем, сколько людей встретилось за это время.

В популярных статьях этот результат пересказывают с двумя перекосами. Во-первых, заряд расходуется не только у интровертов: в этом исследовании отложенная усталость не зависела от того, интроверт человек или экстраверт. Выборка всего из 48 человек, поэтому нельзя утверждать, что различий нет вовсе, но видно, что «устать после веселья» — очень распространённый опыт. Во-вторых, усталость часто приходит с задержкой, поэтому многие на встрече чувствуют «я в порядке», а дома после душа валятся с ног: это нормально и не значит, что веселье было притворным.

А нужно ли интроверту заставлять себя «включать экстраверта»? Выводы исследований: есть польза и есть цена.

• Fleeson, Malanos и Achille (2002), прослеживая обычную жизнь, обнаружили, что в моменты более экстравертного поведения у одного и того же человека настроение обычно лучше, и интроверты не исключение.
• Zelenski, Santoro и Whelan (2012) в лаборатории случайным образом просили участников играть экстравертов или интровертов и выяснили, что экстравертная игра повышает положительные эмоции, в том числе у природных интровертов, а отрицательные при этом не растут.
• Jacques-Hamilton, Sun и Smillie (2019) растянули время до недели: 147 человек случайно разделили, и одна группа намеренно вела себя экстравертно в повседневности, а другая выполняла контрольные упражнения. В целом у группы «экстраверт» выросли положительные эмоции и ощущение «я остаюсь собой»; но чем интровертнее был участник, тем меньше прирост положительных эмоций, тем больше усталость и отрицательные эмоции и тем сильнее чувство, что ведёшь себя не по-своему.

В сумме получается, что краткое осознанное «переключение режима» чаще всего выгодно, как на собеседовании, презентации или на свадьбе друга, а превращать его в ежедневную перестройку характера для самых интровертных может быть дорого. Метафора «социальной батарейки» полезна тем, что позволяет принять: подзарядка — нормальная потребность, и извиняться за неё не нужно.

Я социофоб или интроверт? Самопроверка по принципу «страшно» и «утомительно»

Проще всего понять, ближе ли ты к интроверсии или к социальной тревоге, по тому, что преобладает до и после общения: «утомительно» или «страшно». Усталость означает, что энергия закончилась, страх — что ты переживаешь о чужой оценке.

Эти пять вопросов — наши ориентиры для наблюдения, а не диагностическая шкала и не скрининг, у них нет баллов и порогов; они лишь помогают увидеть, где ты застреваешь:

1. За неделю до встречи: думая о ней, ты чувствуешь «потребуются силы» или «очень боюсь опозориться»?
2. Во время встречи: если вокруг знакомые и разговор лёгкий, не бывает ли на самом деле довольно приятно? Интроверты в подходящей обстановке обычно увлекаются; при социальной тревоге человек даже среди знакомых может непрерывно следить за своим лицом и речью.
3. Дома после: хочется просто тихо полежать, полистать телефон и помолчать или в голове прокручивается сказанное невпопад, и чем дальше, тем стыднее?
4. Причина отказа: ты отклоняешь приглашение потому, что «сегодня правда нет сил» или потому, что «боишься, что никто не обратит внимания и скажешь что-то не то»?
5. Цена: не пропадает ли нужное из-за страха: собеседование, доклад, звонок, чтобы записаться к врачу?

Если ответы в основном про «утомительно», это ближе к интроверсии или обычной социальной усталости, и главное — управлять расписанием; если в основном про «страшно», а цена из пятого вопроса проявляется уже несколько месяцев, стоит всерьёз подумать об обращении за помощью (последний раздел).

Чтобы измерить именно усталость точнее, пригодится наш тест на социальную батарейку. В нём 15 жизненных ситуаций (пятница в кафе, корпоратив, приглашение в караоке в чате, звонок от новых друзей) измеряют четыре стороны: заряд от людей (бодрят тебя компании или выматывают), потребность в уединении, тягу к глубоким разговорам и впитывание чужих эмоций (поселяются ли чужие чувства внутри тебя); затем считается общий процент батарейки, определяется самая заметная сторона и тип батарейки из пяти: «Человек-пауэрбанк», «Быстрая зарядка на своей волне», «Пожизненный режим энергосбережения», «Эмоциональная губка» и, если ничего особенно не выделяется или и люди, и уединение одинаково высоки, «Метеобатарейка», которая переключается по обстановке.

Сразу скажем о границах теста: он описывает, как ты расходуешь и восстанавливаешь заряд, это игровая сводка по личности и привычкам, он не измеряет степень страха оценки и не годится для скрининга социального тревожного расстройства. Низкий заряд не означает социофобии, а лишь говорит о том, что одиночество стоит внести в расписание.

Социофобия в повседневных ситуациях: корпоратив, встречи, чат, телефон

Независимо от того, ближе ли ты к интроверсии или легко напрягаешься, полезнее всего заранее подготовить несколько фраз, чтобы уйти пораньше, ответить позже или выбрать другой формат общения; превращаться в «очень общительного» для этого не нужно.

Корпоратив, праздничный ужин, командная встреча: заранее назови время ухода

Больше всего сил на больших мероприятиях уходит на неопределённость «когда можно уйти». Вместо того чтобы дотянуть до последнего и искать предлог, лучше сразу назвать время:

• В начале скажи руководителю или коллегам: «Сегодня мне нужно уйти в девять, поэтому сразу поднимаю тост со всеми». Заранее названный уход выглядит гораздо естественнее, чем исчезновение посреди вечера.
• Когда пора: «Я пойду, а результаты розыгрыша потом напишите мне в чате». Внимание уходит на последующее, и расспросов меньше.
• Если не пьёшь: «Я за рулём, мне чай». Причина короткая и не про тебя, поэтому уговаривать обычно не станут.

Упоминание в чате, внезапное приглашение: отвечать мгновенно не обязательно

Когда в чате всплывает «@все сегодня вечером внезапно в караоке», многие сразу напрягаются, как будто неотвеченное сообщение — невежливость. Можно сделать иначе:

• Сначала ответь буферной фразой: «Я посмотрю расписание и отвечу позже». Эта фраза покупает время подумать.
• Отказывая, предложи замену: «В этот раз пропущу, в следующий раз я с вами в кафе». Собеседники понимают: «я всё равно хочу с вами».
• Если сообщений в чате так много, что тревожно, вполне нормально отключить уведомления и заглядывать туда два раза в день.

Страх телефонных звонков: перед набором номера напиши три строки

«Страх телефонного звонка» (его называют и телефонной тревогой) тоже не диагноз: при мысли о разговоре по телефону человек напрягается и предпочитает написать сообщение. Многие называют конкретные причины: по телефону нет времени подумать, не видно лица, сказанное не вернуть. Сделать проще можно так:

• Перед звонком запиши три строки: кто я, что мне нужно, о чём меня могут спросить. Подходит для записи к врачу и звонка в службу поддержки.
• Если звонит незнакомый номер, можно дать ему уйти в голосовую почту, подготовиться и перезвонить; для рабочих звонков есть фраза: «Уточню данные и перезвоню вам в течение десяти минут».
• Друзьям можно прямо сказать: «Мне удобнее писать, может, напишешь мне сначала в мессенджере?» Большинство людей нормально реагирует.

Если даже необходимые звонки (врач, приглашение на собеседование, связь с хозяином квартиры) долго откладываются, а из-за этого уплывают важные вещи, это уже не просто привычка.

Партнёр, сосед по квартире или семья: время на подзарядку

Интроверта чаще всего понимают неверно в одном: ему хочется дома тишины, а другой думает, что на него сердятся. Если прямо сказать, что дело в батарейке, а не в отношениях, можно избавиться от множества догадок:

• «Сегодня у меня заряд на десять процентов, хочу час побыть один; это не злость на тебя, после девяти поговорим».
• «В выходные я хочу оставить один вечер себе, а другой мы проведём вместе».

Если для тебя важно общение в малом составе, сосредоточенное и без спешки (в языках любви это «качественное время»), и ритм у партнёра другой, можно позаимствовать способы разговора из статьи про языки любви и превратить «я хочу такого общения» в конкретные маленькие просьбы.

Когда обращаться к специалисту: как оценивают и лечат социальное тревожное расстройство

Если страх оценки сильный, держится месяцами, заставляет избегать учёбы, работы или визитов к врачу либо заметно мешает жизни, стоит обратиться к психиатру или клиническому психологу: социальное тревожное расстройство поддаётся лечению.

Оно встречается нередко. Всемирные опросы психического здоровья (World Mental Health Surveys) объединили 28 обследований населения и 142 405 респондентов и оценили распространённость социального тревожного расстройства в течение жизни примерно в 4,0%, за последние 12 месяцев в 2,4%, причём чаще всего оно начинается рано и склонно сохраняться (Stein и др., 2017). Различия между странами заметные: Американская психиатрическая ассоциация приводит для взрослых в США 12,1% в течение жизни и 7,1% за год. Поэтому эти цифры стоит читать как ориентир, а не как точную оценку для конкретной страны; встречающиеся в сети «7% по всему миру» похожи на американский годовой показатель, выданный за мировой, а цифры вроде «10–16%» обычно приводятся без источника и метода, и к ним стоит относиться с осторожностью.

Сигналы, когда пора искать помощь:

• Страх оказаться в центре внимания и получить оценку держится уже несколько месяцев и очень сильный.
• Ты систематически избегаешь определённых ситуаций: не решаешься выступать, идти на собеседование, есть при других, откладываешь необходимые звонки.
• Даже если заставляешь себя прийти, появляется заметная телесная реакция, а потом несколько дней мучают сожаления.
• Всё это уже влияет на оценки, работу, дружбу или отношения.

Можно обратиться к психиатру, а также к клиническому психологу или психотерапевту; студентам удобно начать с центра психологической помощи при учебном заведении. У лечения есть доказательная основа: рекомендации британского Национального института здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) называют первой линией терапии для взрослых индивидуальную когнитивно-поведенческую терапию, разработанную специально для социальной тревоги (на основе модели Clark и Wells или модели Heimberg); если психотерапия не подходит, можно обсудить с врачом лекарства, и в рекомендациях перечислены препараты группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Начинать и прекращать приём лекарств нужно только через врача.

Если после чтения ты чувствуешь, что у тебя больше «утомительно», чем «страшно», на этой неделе можно сделать три маленьких вещи: посмотреть календарь и оставить свободный вечер между двумя встречами; сохранить в заметках фразу для ухода; и пройти тест на социальную батарейку, чтобы увидеть, что тебя больше всего выматывает: люди, нехватка одиночества или чужие эмоции, — и в следующий раз понимать, что защищать в расписании в первую очередь.