Эмоциональный интеллект: пять сфер, наука и тренировка

Эмоциональный интеллект (EQ, он же эмоциональный коэффициент) — это способность замечать, понимать, использовать и регулировать эмоции, причём не только свои, но и людей рядом; в науке чаще говорят о emotional intelligence. С работой, учёбой и самочувствием он действительно связан, но связь, которую находят метаанализы, умеренная или небольшая, до лозунга «EQ решает всё» ей далеко.

Эмоциональный интеллект: EQ, эмоциональный коэффициент и emotional intelligence — об одном и том же

Эмоциональный интеллект — это набор навыков работы с эмоциональной информацией: узнать чувство, понять, откуда оно взялось, и сделать так, чтобы оно помогало, а не мешало.

Формальное начало понятию положила статья Саловея и Майера (1990). Они описали эмоциональный интеллект как набор умений: точно оценивать и выражать эмоции свои и чужие, эффективно ими управлять и использовать чувства для планов и целей. Спустя пять лет Гоулман выпустил книгу «Emotional Intelligence» с подзаголовком «Почему он может быть важнее IQ». Она сделала термин известным на весь мир, а заодно принесла споры, которые не утихают десятилетиями.

В поиске встречаются разные названия:

• EQ — сокращение от emotional quotient, термин создан по образцу IQ.
• Эмоциональный коэффициент — буквальный перевод EQ.
• Эмоциональный интеллект — русское название для emotional intelligence, самое привычное, и в науке чаще всего используется именно оно.

Слово «коэффициент» немного вводит в заблуждение. У IQ есть давняя система стандартизации, а у EQ единой для всего мира линейки нет: у каждого теста собственный диапазон баллов. Ещё одна оговорка: в разговорной речи «высокий EQ» часто сужают до «умеет красиво говорить и сглаживать углы», а это лишь небольшая часть картины.

Три определения: способность, черта личности и смешанная модель

Единого мнения о том, чем является эмоциональный интеллект — способностью или чертой характера, у исследователей до сих пор нет, и это главная причина, почему результаты разных тестов EQ расходятся.

Первый лагерь — способность. Майер, Карузо и Саловей (2016) рассматривают эмоциональный интеллект как умственную способность с четырьмя ветвями: восприятие эмоций, использование эмоций для мышления, понимание эмоций и управление ими. Раз это способность, её проверяют заданиями с правильными ответами: определить эмоцию по лицу или оценить, насколько действенен тот или иной способ справиться с ситуацией. Типичный инструмент — MSCEIT.

Второй лагерь — черта. Петридес и Фернем (2001) считают, что вопрос «насколько хорошо ты, по-твоему, справляешься с эмоциями» измеряет самовосприятие, связанное с эмоциями, а оно уже часть личности. Анализируя опросник самооценки EQ-i Бар-Она, они обнаружили, что его можно вписать в существующие модели личности, и назвали это эмоциональным интеллектом как чертой (trait EI).

Третий лагерь — смешанная модель: в неё входят способности, мотивация, оптимизм, социальные навыки и другие положительные качества. К ней относятся пять сфер Гоулмана и модель Бар-Она. Майер, Саловей и Карузо (2008) критикуют такой подход: часть исследований в этой области, по их словам, измеряет смесь благополучия, самооценки и оптимизма, а это уже далеко от исходной идеи эмоционального интеллекта.

Насколько далеко друг от друга оказываются эти измерения? Брэкетт и Майер (2003) предложили одним и тем же людям тест на способности MSCEIT и два опросника самооценки. Тест на способности почти не коррелировал с самооценкой, два опросника умеренно коррелировали между собой и во многом перекрывались со шкалами личности и благополучия. Поэтому один и тот же человек по самооценке может выглядеть как «высокий EQ», а в заданиях на способности показать обычный результат. Похоже на разницу между рассказом о том, как хорошо ты водишь, и настоящим экзаменом на дороге: считать себя проницательным и действительно разбираться в чужом настроении — разные вещи.

Наш тест на эмоциональный интеллект построен по смешанной схеме: 20 вопросов-самооценок и 15 ситуационных задач из жизни. В каждой задаче четыре варианта ответа делятся на три уровня: «лучший ход», «приемлемо» и «рискованно». Эти уровни мы выставили сами, без экспертного консенсуса и без нормативных исследований. Поэтому тест даёт больше, чем чистая самооценка, ведь показывает, как ты, вероятно, поступишь, но формальным тестом на способности он всё равно не является.

Пять сфер эмоционального интеллекта на бытовых примерах

Чаще всего цитируется разделение Гоулмана на пять сфер: самосознание, саморегуляция, самомотивация, эмпатия и социальные навыки. Наш тест тоже опирается на эти пять сфер, и в отчёте они называются так же.

Страница издательства с путеводителем по книге Гоулмана формулирует их прямо. Самосознание — узнать эмоцию в момент, когда она возникает. Саморегуляция — удержать порыв и выбраться из плохого настроения. Самомотивация — направить чувства на цель и сохранить надежду после неудач. Эмпатия — уловить невысказанные сигналы других. Социальные навыки — чувство меры в отношениях.

Самосознание: сначала дать эмоции точное имя

У человека с развитым самосознанием общее «бесит» распадается на части: то ли неловкость от того, что руководитель назвал твоё имя при всех, то ли обида из-за выходных, которые снова придётся провести за работой. Это важно, потому что разные чувства требуют разных способов справляться: неловкости нужно время, обиде — чтобы её услышали.

Исследования подтверждают, что сам акт называния чувства помогает. Либерман и коллеги (2007) с помощью нейровизуализации выяснили, что подпись к эмоции на негативных картинках снижает активность миндалевидного тела и других эмоциональных зон мозга. Кашдан, Барретт и Маккнайт (2015) в обзоре показали: чем тоньше человек различает отрицательные эмоции, тем реже в сильном стрессе он прибегает к вредным способам справиться — алкоголю, агрессии или самоповреждению.

Саморегуляция: оставить несколько секунд между толчком и ответом

Одиннадцать вечера, в семейном чате кто-то язвит: «Столько учился, а нормальной работы всё нет». Тот, у кого саморегуляция в порядке, тоже почувствует укол, но сначала отложит телефон, а утром решит, отвечать ли и как. Цель регуляции — оставить зазор между эмоцией и действием, а вовсе не уничтожить эмоцию. Если ты часто тревожишься из-за «прочитано» без ответа и не можешь убрать руки от телефона, загляни в разбор про способы успокоиться при тревожной привязанности: это другой угол зрения на ту же регуляцию эмоций.

Самомотивация: найти причину продолжать после неудачи

Многие считают самомотивацию силой воли, но скорее это способ объяснять себе неудачи. Подготовка к сертификационному экзамену застряла на третьей неделе: один человек думает «я просто не способен это выучить», другой — «этот способ мне не подходит, попробую другой». Второй чаще доходит до экзамена, и дело здесь в иначе объяснённой неудаче, а не обязательно в большей выдержке.

Эмпатия: сначала принять чувство, потом искать решение

Друг среди ночи присылает длинное сообщение о расставании, и твоя первая фраза: «Я же говорил не связываться с ним». Возможно, ты прав, но собеседник услышит упрёк. Человек с развитой эмпатией сначала ответит: «Похоже, тебе очень больно», дождётся, пока друг выговорится, и лишь потом спросит, нужен ли совет.

Эмпатия — не то же самое, что «легко заражаться чужими эмоциями». Заражаемость скорее похожа на врождённую чувствительность: высокочувствительные люди нередко первыми улавливают чужие чувства, но не всегда знают, как на них ответить; подробнее об этом в разборе про высокочувствительных людей. В интернете тех, кто особенно легко впитывает чужие эмоции, называют эмпатами.

Социальные навыки: сказать трудное так, чтобы услышали

На созвоне твою идею выдали за свою. С низкими социальными навыками можно вспылить на месте или неделю молча кипеть дома. Человек с высокими навыками добавит: «Над этим направлением я на прошлой неделе собирал данные, могу их дополнить», вернёт себе заслугу и не испортит атмосферу. К этой же сфере относятся умение отказать, примирить двух друзей и первым пойти на мировую после ссоры.

Эмоциональный интеллект важнее IQ? Выводы исследований скромнее названия книги

Современные метаанализы показывают, что эмоциональный интеллект положительно связан с работой, учёбой и здоровьем, в основном на уровне от 0,2 до 0,35; в учёбе после поправки на интеллект и личность он объясняет всего несколько процентов дополнительной разницы.

«EQ важнее IQ» — одно из самых расхожих утверждений, но в названии книги Гоулмана сказано, что эмоциональный интеллект «может» быть важнее. На странице издательства говорится конкретнее: IQ хорошо предсказывает, справится ли человек с когнитивными требованиями должности, однако среди и без того умных кандидатов он плохо отличает того, кто станет сильнейшим лидером. Это условное утверждение, и при пересказе слова «EQ важнее IQ» условие теряется.

По работе О'Бойл и коллеги (2011) обнаружили, что скорректированная корреляция трёх видов измерения эмоционального интеллекта с результатами работы составляет от 0,24 до 0,30, а самооценочные и смешанные измерения предсказывают результат сверх интеллекта и большой пятёрки. Но Джозеф и Ньюман (2010) выяснили, что у EQ-способности связь с результатами работы неоднородна: в профессиях с большой эмоциональной нагрузкой (работа с клиентами, служба поддержки, уход за больными) высокий EQ помогает, а там, где эмоциональных усилий почти не требуется, связь оказалась отрицательной.

По учёбе: Маккэнн и коллеги (2020) объединили данные 42 529 студентов, и общая связь эмоционального интеллекта с оценками составила ρ = 0,20: самая высокая у способности (0,24), самая низкая у самооценки (0,12). После поправки на интеллект и большую пятёрку EQ объясняет лишь 0,7–2,3% дополнительной разницы и по важности уступает интеллекту и добросовестности. Авторы напоминают, что данные не позволяют решить, приводит ли EQ к хорошим оценкам или наоборот.

По здоровью: Мартинс и коллеги (2010) объединили 105 величин эффекта и 19 815 человек и нашли, что эмоциональный интеллект связан со здоровьем, причём при измерении самооценкой связь (r = 0,34) сильнее, чем при тесте на способности (0,17); с психическим здоровьем (0,36) и психосоматическими симптомами (0,33) она выше, чем с физическим (0,27). Более сильная связь у самооценочных измерений может отчасти объясняться тем, что они и без того пересекаются с личностью и благополучием.

Есть и те, кто ставит под сомнение саму концепцию. Локк (2005) считает, что эмоциональный интеллект — не настоящий интеллект, а определение настолько широко, что в него помещается почти всё. Критика не остановила исследования, но оставила полезную привычку: увидев слова «эмоциональный интеллект», спрашивать себя, какой именно из его вариантов имеется в виду.

Разница между EQ и IQ в свете этих данных выглядит примерно так: IQ отвечает за рассуждение, решение задач и абстрактные знания, EQ — за эмоциональную информацию. Они связаны, но делят задачи по-разному, и там, где приходится иметь дело с людьми, эмоциональный интеллект способен добавить немного сверх интеллекта.

Высокий EQ не значит умение красиво говорить: три распространённых заблуждения

Образ «высокого EQ» в интернете сводят к гладкой речи, неумению злиться и заботе обо всех, но каждая из этих картинок — лишь малая часть эмоционального интеллекта, а иногда и его цена.

Заблуждение первое: высокий EQ — это красивые слова

«Ответы с высоким EQ» в соцсетях обычно сводятся к удачной реплике, например остроумному ответу родственникам на вопрос о зарплате. Умение говорить относится к социальным навыкам, но без осознанности и эмпатии красивые слова — выученный сценарий, который в другой обстановке не сработает. Хорошо говорить к тому же не значит нравиться: люди, как выяснилось, обычно недооценивают, насколько нравятся тем, с кем только познакомились; подробнее в разборе о симпатии.

Заблуждение второе: высокий EQ — это не злиться

Регуляция эмоций — это умение дать чувству выход и не позволить ему принимать решения за тебя, а вовсе не изображать, что всё в порядке. Тот, кто постоянно повторяет «я в порядке», нередко замечает усталость позже всех. Человек с высоким EQ злится так же, как и все, просто лучше выбирает время и способ сказать об этом.

Заблуждение третье: высокий EQ — это заботиться обо всех

Вечно сглаживать углы и никогда не отказывать выглядит зрело, но цена обычно в том, что собственные потребности снова и снова откладываются. Эмоциональный интеллект включает и понимание себя, так что границы тоже входят в его область. Если ты часто соглашаешься, а потом жалеешь, и боишься огорчить других сильнее, чем устать самому, загляни в разбор про желание угождать. Зрелость и возраст тоже не всегда идут вместе; что значит популярное понятие психологического возраста и как на него смотрят исследования, объясняет отдельный материал.

У эмоционального интеллекта есть и тёмная сторона

У эмоционального интеллекта нет моральной направленности. В двух исследованиях Коте, ДеСеллес и коллег (2011) знание о регуляции эмоций (о том, как менять эмоции, чтобы это работало) усиливало исходные склонности человека: у тех, у кого такое знание выше, связь моральной идентичности с альтруистическим поведением была сильнее (исследование 1, эксперимент с социальной дилеммой); связь макиавеллизма (склонности манипулировать людьми ради цели) с межличностными отклонениями в поведении по отношению к коллегам тоже была сильнее (исследование 2). Умение регулировать эмоции можно использовать и для манипуляций. Макиавеллизм — одна из вершин «тёмной триады» в психологии личности.

Как выглядит низкий эмоциональный интеллект

Низкий эмоциональный интеллект обычно означает, что отдельные сферы пока не тренировались, и к тому, что человек «плохой», это не относится. Типичные картины: понимаешь, что злишься, только после того, как накричал; из-за мелкой неудачи настроение портится на весь день; на жалобу друга спешишь с советом; при расхождении мнений либо замолкаешь, либо давишь; после ссоры трудно сделать первый шаг. Всё это склонности, которые меняются в другой обстановке и другом состоянии, и всё это тренируется.

Как читать баллы EQ: единого нормального значения нет

Вопрос «какой EQ нормальный» не имеет единого ответа, потому что у каждого теста свои шкала и группа сравнения.

Для примера возьмём коммерческий опросник EQ-i 2.0. Руководство издателя MHS объясняет, что сырые баллы переводятся в стандартную шкалу со средним 100 и стандартным отклонением 15, а группой сравнения служат 4 000 человек, собранные в 2010 году. На этой шкале около 100 — середина, а 115 — примерно на одно стандартное отклонение выше. Но число имеет смысл только для этого опросника, переносить его на другие тесты нельзя.

Среди бесплатных онлайн-тестов EQ разнообразие ещё больше: версии на 10, 20, 48 вопросов, разные максимумы и способы подсчёта; некоторые заявляют о «международном стандарте» или авторстве известного человека, но не указывают источник вопросов, выборку и надёжность. При выборе теста стоит проверить три вещи: объяснена ли основа вопросов, как считаются баллы и с кем эти баллы сравниваются.

Как считаются баллы в нашем тесте на эмоциональный интеллект

В нашем тесте на эмоциональный интеллект 35 вопросов. На каждую сферу приходится 4 вопроса-самооценки, два из которых обратные, и ещё 3 ситуационные задачи. За самооценку начисляют от 0 до 4 баллов по степени согласия, в ситуационной задаче лучший ход даёт 4, приемлемый 2, рискованный 0. Сырой балл по сфере составляет от 0 до 28 и переводится в шкалу 0–100, где ожидание при случайном выборе ровно 50; общий балл EQ — среднее по пяти сферам.

Мы прогнали через счётчик теста несколько крайних вариантов ответов, чтобы показать логику:

• В самооценке везде «согласен», в ситуационных задачах везде лучший ход: по всем пяти сферам 71 балл, уровень «Уверенный баланс». Прямые и обратные вопросы взаимно компенсируются, поэтому, соглашаясь со всем подряд, высоких баллов не набрать.
• В самооценке везде идеальные ответы, а в ситуационных задачах везде рискованные: всего 57 баллов, уровень «Набираем ход». В каждой сфере 12 из 28 баллов приходятся на ситуационные задачи, и просто высокая самооценка в верхнюю часть не выводит.
• В самооценке всегда «нейтрально», в ситуационных задачах всегда «приемлемо»: ровно 50 баллов.

Общий балл делится на пять уровней: 0–47 — «На разогреве», 48–61 — «Набираем ход», 62–74 — «Уверенный баланс», 75–87 — «Чуткий камертон», от 88 — «Эмоциональный компас». Границы уровней откалиброваны по смоделированным обычным ответам, это относительные позиции, а не нормы, построенные на реальной выборке.

В отчёте дополнительно разбираются три твои ситуационные задачи: чем выбранный ход отличается от лучшего, и по двум самым слабым сферам предлагаются три практики. Настроение, сон и стресс в день теста влияют на результат, поэтому после повторного прохождения через некоторое время баллы вполне могут сдвинуться.

Можно ли тренировать эмоциональный интеллект: да, эффект примерно средний

Два метаанализа нашли, что после тренингов баллы эмоционального интеллекта в среднем выросли умеренно; правда, в большинстве работ измеряли именно баллы теста, а перемены в жизни нужно подтверждать дальше.

Ходжич и коллеги (2018) обобщили 24 исследования тренингов со здоровыми взрослыми: баллы эмоционального интеллекта выросли на умеренную величину и сохранились к моменту повторного замера. Маттингли и Крейгер (2019) включили 58 исследований и тоже получили умеренный положительный эффект, но в опубликованных статьях эффект крупнее, чем в диссертациях, так что возможно смещение публикаций, и реальный эффект может быть чуть меньше, чем кажется по цифрам.

Эффективнее всего тренировать один аспект и одно небольшое действие, повторяя его, пока оно не начнёт срабатывать само, даже под нагрузкой. Для каждой сферы есть упражнение, с которого можно начать на этой неделе:

В рабочем общении ещё встречаются различия стилей: одним важна эффективность, другим атмосфера. Когда ты видишь стиль собеседника, эмпатия и социальные навыки работают лучше; в этом поможет разбор про разговор с разными типами по DISC.

После теста на эмоциональный интеллект: что дальше и когда обратиться к специалисту

Баллы эмоционального интеллекта лучше всего использовать, чтобы выбрать следующую сферу для тренировки, а вешать на себя или других ярлыки «высокий EQ» и «низкий EQ» мало смысла.

Во-первых, начни с пункта «стоит потренировать» из отчёта: выбери одно упражнение из таблицы практик, делай его месяц и пройди тест снова, чтобы увидеть, вырос ли этот «луч» радара. Во-вторых, смотри на эмоциональный интеллект вместе с другими тестами. Эмоциональный интеллект как черта и так во многом пересекается с личностью, а в модели Джозефа и Ньюмана (2010) регуляция эмоций связана с нейротизмом из большой пятёрки (противоположность эмоциональной устойчивости); подробнее в разборе про большую пятёрку, а если эмоциональные перепады в основном связаны с отношениями, точнее может объяснить стиль привязанности. В-третьих, используй баллы как повод для разговора. Пройти тест вместе с партнёром или коллегой и сравнить сильные сферы и зоны роста обычно полезнее, чем спорить, у кого EQ выше.

Когда нужна профессиональная помощь

Низкий эмоциональный интеллект — не болезнь и в лечении не нуждается. Но если эмоциональные перепады мешают сну, работе или отношениям, много недель не проходят или в моменты сильных эмоций ты нередко делаешь то, что вредит тебе или другим, стоит поговорить с врачом (психиатром, психотерапевтом) или клиническим психологом. Если эмоции стали невыносимыми и нужен собеседник, обратись в ближайшую службу психологической поддержки в твоей стране; при непосредственной опасности звони в местную службу экстренной помощи (112).