Кто такой эмпат? Популярный ярлык, наука и границы

Эмпат (англ. empath) — это популярный бытовой ярлык для человека, который легко принимает чужие эмоции за собственные. Такое слово не является медицинским диагнозом. В изученных нами источниках у академической психологии тоже нет для него общепризнанного определения. Иногда в интернете встречается утверждение, будто «20% людей на планете — эмпаты», хотя в книге-первоисточнике речь шла о высокой чувствительности. Понятия «эмпат», «эмпатия», «сопереживание» и «высокая чувствительность» нередко смешивают. Если разделить их, становится легче увидеть, где именно стоит провести личные границы.

Кто такой эмпат? Бытовой ярлык без медицинского диагноза

Слово «эмпат» получило широкую известность благодаря книгам психиатра Джудит Орлофф и других авторов популярной психологии: так называют людей, которые невольно переживают чужие чувства как свои собственные. Эта категория не входит в диагностические справочники DSM или МКБ, а в научной литературе нет общепринятого определения того, кого именно считать эмпатом.

В первой главе книги The Empath’s Survival Guide (2017) Орлофф проводит границу между двумя типами восприятия. Обычное сопереживание устроено проще: тебе грустно или радостно за другого человека. Описанный ею эмпат ощущает чужие эмоции буквально физически, на уровне собственного тела, и лишён обычного для большинства людей фильтра. Там же она пишет, что большинство эмпатов склонны к интроверсии. Ссылок на исследования у этой фразы нет. Среди возможных причин такой восприимчивости Орлофф перечисляет врождённый темперамент, генетику, особенности воспитания, а также пережитое в детстве пренебрежение или жестокое обращение (Orloff, 2017). Книга опирается на клинический опыт автора и написана для широкого круга читателей. Рецензируемым научным исследованием она не является. Интроверсию и социальную тревожность тоже часто путают между собой; подробно их различия разобраны в материале про социальную тревожность и интроверсию.

Эмпат, эмпатия и сопереживание: как бытовые слова соотносятся с наукой

В этой статье «эмпатия» и «сопереживание» означают способность понимать чувства других и откликаться на них, «эмпатичным» называют чуткого собеседника, а слово «эмпат» взято из линии популярных книг, которую представляет Орлофф.

В академической психологии ближе всего к ощущению, когда тебя уносит чужим настроением, стоит понятие «эмоциональное заражение» (emotional contagion). Singer & Klimecki (2014) проводят чёткую границу: при эмпатии ты разделяешь чувство другого человека, но по-прежнему осознаёшь, что это его переживание, а не твоё; когда же грань между «я» и «другой» стирается, возникает эмоциональное заражение. Doherty (1997) также разработал шкалу эмоционального заражения из 15 пунктов, которая охватывает пять базовых эмоций — счастье, любовь, страх, гнев и печаль, — и обнаружил, что её результаты теснее связаны с аффективной (эмоциональной) эмпатией. Его выборка состояла в основном из студентов колледжей, а также врачей и военнослужащих; людей, называющих себя эмпатами, он отдельно не изучал.

Для большинства разговорных выражений из популярных статей можно подобрать близкое научное понятие, однако уровень доказательности у них сильно различается.

Эмпат и высокочувствительный человек: можно ли быть обоими сразу?

Человек может одновременно узнавать себя в описании эмпата и обладать высокой чувствительностью, однако сами понятия не равны друг другу: за высокой чувствительностью стоят опросники и десятилетия научных публикаций, а за словом «эмпат» пока стоит лишь бытовое описание.

Сама Орлофф отмечает, что эмпаты разделяют часть или все черты высокочувствительных людей и что одно не исключает другого (Orloff, 2017). Вместе с тем она утверждает, что эмпаты идут дальше и телесно впитывают чужие эмоции и «энергию»; для утверждений про «энергию» научных подтверждений не нашлось, поэтому мы на них не опираемся. Что касается высокой чувствительности (sensory processing sensitivity), то Aron & Aron (1997) разработали для неё шкалу из 27 вопросов, а Greven et al. (2019) описывают эту особенность через четыре грани: более глубокую обработку информации, сильный эмоциональный отклик и эмпатию, чуткость к мелким деталям обстановки и быструю перегрузку от избытка стимулов. Иногда в сети пишут, будто высокочувствительные люди более рассудительны и легко отгораживаются от чужих чувств, однако это расходится с научным описанием, ведь сильная эмоциональная отзывчивость и эмпатия изначально входят в само определение высокой чувствительности.

Насколько высокая чувствительность задана от рождения? Assary et al. (2020) применили 12-пунктовую шкалу высокочувствительного ребёнка (HSC) на выборке из 2 868 британских близнецов в возрасте около 17 лет и оценили наследуемость чувствительности примерно в 0,47; остальная часть различий связана с индивидуальным жизненным опытом и средой (включая погрешность измерения). Это групповая статистическая оценка по одному исследованию близнецов, и по ней нельзя судить о конкретном человеке; подробный разбор приведён в статье про высокую чувствительность. Если же ты прежде всего тонко считываешь чужие ожидания и по привычке ставишь чужой комфорт впереди собственного, это может пересекаться с привычкой всем угождать, а умение распознавать эмоции и обходиться с ними относится к сфере эмоционального интеллекта.

Четыре грани эмпата: чаты в Telegram, семейное застолье и ночные звонки

На нашем сайте склонность «легко перенимать чужие эмоции» разделена на четыре грани — «Впитывание», «Интуиция», «Отзывчивость» и «Границы», — и каждая из них утомляет по-своему.

Эти четыре грани представляют собой удобную модель для самонаблюдения, а не академическую классификацию эмпатов. Два человека могут одинаково валиться с ног к концу рабочего дня, но по разным причинам: один с утра впитал тяжёлое настроение коллеги в офисе, другой весь рабочий созвон ловил малейшие перемены в голосе руководителя, третий наобещал лишней помощи, а четвёртый хотел отказать, но не смог выговорить слово «нет». Разные виды усталости требуют разных решений, и когда понятно, где именно теряются силы, проще выбрать подходящий шаг. Примеры в таблице взяты из знакомых многим повседневных ситуаций, а в реальной жизни трудности одного человека часто затрагивают сразу несколько граней.

У каждого человека эти четыре шкалы складываются в собственную комбинацию, поэтому два человека, которые одинаково считают себя эмпатами, могут уставать от совершенно разных вещей: одного перегружает чужой эмоциональный фон, другого — безотказная готовность спасать, а третьему просто не хватает мягких фраз, чтобы вовремя закончить разговор.

Тест на эмпатию на нашем сайте состоит из 24 вопросов и занимает около 4 минут. По итогам ты получаешь индекс эмпатии от 0 до 100 и свой профиль эмпатии, а также подробный разбор каждой из четырёх граней, самопроверку на усталость от сочувствия и инструменты для личных границ. Это инструмент для самопознания, а не психологическая диагностика.

Когда чужих эмоций слишком много: усталость от сочувствия и фразы для границ

Личные границы нужны для того, чтобы решать, какие чужие переживания разделять, сколько времени на это выделять и в какой момент пора выдохнуть — отталкивать близких людей для этого не требуется.

Слово «батарейка» или «заряд» здесь используется как образ для запаса душевных сил, а не как описание некой физической энергии. О том, что внутренний аккумулятор садится, подсказывают простые бытовые приметы: перед сном в голове снова и снова прокручиваются чужие слова, при одном взгляде на имя в уведомлениях сжимается всё внутри, после чужих жалоб полдня не получается собраться с мыслями, а несколько дней подряд хочется спрятаться от любых чатов и звонков. Такие приметы служат лишь сигналом, что пора отдохнуть, и не являются диагнозом. У одного и того же человека запас сил в разные недели расходуется с разной скоростью: на фоне аврала на работе, плохого сна или недавней ссоры тот же самый телефонный разговор может казаться особенно тяжёлым.

Во всех трёх примерах работает один и тот же принцип: сначала коротко показать человеку, что его услышали, а затем прямо обозначить свой предел на сегодня. Формулировка тоже меняет тон разговора: фраза «Похоже, эта неделя далась тебе очень тяжело» оставляет фокус на собеседнике, тогда как слова «Мне теперь тоже так грустно» переводят разговор на твоё собственное состояние. Другие примеры того, как отказывать без грубости и чувства вины, собраны в статье про привычку угождать людям, а посмотреть, как сейчас устроена твоя защита, поможет тест на эмпатию.

Это эмпат или привычка быть настороже с детства?

Если с детства приходилось следить за настроением взрослых, то и во взрослом возрасте человек может хорошо считывать окружающих и легко поддаваться чужим эмоциям. Это пересекается с описанием эмпата, и разделить эти две истории с помощью самотеста трудно.

Среди возможных причин описываемой ею восприимчивости «эмпатов» Орлофф перечисляет как врождённый темперамент и генетику, так и условия воспитания, включая пережитое в детстве пренебрежение или насилие (Orloff, 2017). В аннотации к своей работе Aron & Aron (1997) также отмечают, что высокочувствительные участники, по-видимому, делятся на две подгруппы, и меньшая из них сообщает о несчастливом детстве и других связанных с этим особенностях. Оба источника говорят лишь о том, что врождённая чувствительность и ранняя настороженность могут пересекаться, но ни один тест для самопроверки не способен определить, какая именно причина стоит за твоей чуткостью.

Если вопрос касается детского опыта и давних семейных сценариев, разобраться в этом бережнее и точнее поможет работа с психологом или психотерапевтом, а не автоматический результат в браузере.

Насколько точны тесты на эмпатию? Что умеют и чего не умеют научные шкалы

В изученных нами научных источниках нет ни одной валидированной шкалы для измерения «эмпатов», да и среди обычных опросников эмпатии у исследователей до сих пор нет единого золотого стандарта.

Систематический обзор de Lima & Osório (2021) охватил публикации с 2009 по 2019 год и включил 50 исследований по 23 различным шкалам эмпатии. У трёх наиболее изученных методик (EQ, IRI и QCAE) показатели надёжности (альфа Кронбаха) варьировались примерно от 0,61 до 0,86, при этом доказательства валидности оказались слабыми, а конвергентная валидность — лишь низкой или умеренной (от 0,27 до 0,45). Авторы пришли к выводу, что выделить какой-то один «золотой стандарт» пока нельзя (de Lima & Osório, 2021). Причём этот обзор оценивал общие психологические опросники эмпатии, тогда как для понятия «эмпат» специализированной научной шкалы, которую можно было бы так же проверить, ещё даже не создано.

Любой балл в тесте — лишь отправная точка. Короткие наблюдения в течение недели — после каких встреч быстрее всего садится батарейка и какие фразы помогают мягко вовремя попрощаться — расскажут о твоих границах гораздо больше, чем сухая цифра на экране.