Избегающий тип привязанности: признаки, причины и общение

Избегающий тип привязанности (по-английски avoidant attachment) — это склонность в близких отношениях отдаляться, когда к тебе приближаются, и привычка переживать чувства в одиночку. Это не болезнь и не неумение любить; скорее это давно выученное правило «не стоит слишком зависеть от других, так меньше шансов пострадать», которое перенесено в нынешние отношения.

Что такое избегающий тип привязанности: название и близкие термины

Избегающий тип привязанности — это склонность с высоким избеганием привязанности и низкой тревожностью: человек не слишком боится, что его бросят, но плохо переносит близость и зависимость.

В исследованиях привязанности человека в отношениях обычно описывают двумя осями: тревожность (насколько боишься быть брошенным и нуждаешься в подтверждении) и избегание (насколько отвергаешь близость и зависимость). Из пересечения осей получаются четыре квадранта, и избегающий тип занимает клетку «избегание высокое, тревожность низкая». Все четыре типа описаны в обзоре типов привязанности.

Одно и то же понятие записывают по-разному, и при поиске кажется, что это разные вещи:

• Привязанность: перевод слова attachment; встречаются также «тип привязанности» и «стиль привязанности».
• Избегающий / уклоняющийся: оба слова передают avoidant.
• Отстранённый тип: более точное научное название — «отстранённо-избегающий» (dismissing-avoidant).

Тест на стиль привязанности на нашем сайте называет этот тип «Избегающий тип привязанности», прозвище «Владелец собственного острова»: внутри тебя есть полностью обустроенный остров, где ты сам чинишь кран и сам празднуешь, а как только отношения подходят слишком близко, разводной мост поднимается сам. Тест делит типы по тем самым двум осям (тревожность × избегание), поэтому в статье «избегающий» и «избегающий тип» означают одно и то же.

Сразу оговорка: слово «личность» в названии — привычка интернета. Стиль привязанности — это склонность, она меняется вместе с партнёром и этапом жизни, это не неизменная личность и тем более не диагноз.

Два понятия, которые путают чаще всего: расстройство личности и тревожно-избегающий тип

Избегающий тип привязанности чаще всего принимают за две вещи: психиатрический диагноз «избегающее расстройство личности» и «боязливо-избегающий» (дезорганизованный) стиль, когда хочется и приблизиться, и убежать.

Избегающий тип привязанности ≠ избегающее расстройство личности

Названия различаются на одно слово, но главный страх почти противоположен: при избегающем типе привязанности боятся оказаться «связанным по рукам и ногам» и чужой зависимости от себя, при избегающем расстройстве личности — «быть раскритикованным и отвергнутым».

Согласно описанию MSD Manual (профессиональная версия, по критериям DSM-5-TR), люди с избегающим расстройством личности (AvPD) на самом деле хотят общения, но настолько уверены, что недостаточно хороши, что избегают даже дружбы, совещаний и повышения, пока не убедятся, что понравятся; оценка распространённости в США — около 2,1%.

Если, читая это, ты узнаёшь себя скорее в правом столбце — долго считаешь себя плохим, отказываешься от возможностей из страха критики, жизнь заметно сужена, — на такой вопрос тест привязанности не ответит, и стоит поговорить со специалистом.

Отстранённый и боязливо-избегающий: ты «не хочешь» или «не решаешься хотеть»?

Bartholomew и Horowitz (1991) разделили взрослую привязанность на четыре типа по тому, «как человек смотрит на себя» и «как смотрит на других»; два из них склонны убегать, но по разным причинам.

Во многих статьях в интернете пишут, что «избегающий на самом деле очень чувствителен и боится быть брошенным», но это описание ближе к правому столбцу. Эта статья в основном об отстранённом типе из левого столбца; если ты одновременно боишься быть брошенным и хочешь убежать, вернись к обзору типов привязанности и прочти часть про дезорганизованный тип.

Семь признаков избегающего типа привязанности: в повседневных сценах

Общее в признаках избегающего типа привязанности: как только близость нарастает, находится повод её охладить, и часто сам человек этого не замечает.

1. Сообщение прочитано, но без ответа — не злой умысел, а «отвечу позже», которое превращается в «так и не ответил». Чем больше сообщению нужен эмоциональный отклик («у тебя сегодня плохое настроение?»), тем вероятнее, что оно останется без ответа.
2. На вопрос «кто мы друг другу» ступор. На этапе лёгкого флирта комфортно, но как только просят определить отношения, появляется давление, и звучит «а чем плохо так, как сейчас?»
3. Когда отношения стабильны, хочется отступить. Пока добивался, был очень активен, а через три месяца, когда партнёр начинает планировать выходные вместе, вдруг кажется, что «слишком прилипчиво».
4. Фирменный жест в ссоре — исчезнуть. После «я не хочу это обсуждать» телефон выключен, начинается молчание; ему кажется, что он остывает, а партнёр получает ощущение, что его оставили за дверью.
5. Болезнь, нагоняй от начальника, проблемы в семье — обо всём этом почти не говорят. Типичные фразы: «рассказывать бесполезно», «я сам разберусь».
6. Чем больше он тебе нужен, тем дальше он отступает. Когда партнёр плачет, тревожится и ждёт утешения, избегающий склонен замолчать или начать рассуждать вместо того, чтобы обнять.
7. Особое сопротивление «обрядам перехода», например знакомству с родителями на большом семейном празднике. Дело не в том, что не нравится твоя семья, а в том, что само «включение в систему» хочется обойти стороной.

Как понять, избегающий ли партнёр? Главное — модель: если несколько пунктов выше повторяются в разное время и в разных событиях, это похоже на склонность; один раз прочитанное без ответа или завал на работе в конце года ничего не значат. Точно так же «избегающий парень» — не исключительно мужская черта: девушки тоже бывают избегающими.

Если ты молча узнаёшь себя в нескольких пунктах, можно проверить, где ты находишься на двух осях.

Причины и механизм: не потребности нет, а сигнал тревоги выкручен потише

Ядро избегающей привязанности — «деактивирующие стратегии» (deactivating strategies): если сближение когда-то приводило к холодности или отвержению, мозг учится приглушать сигнал «хочется опереться» и справляться самому.

В модели Mikulincer и Shaver (2003) при стрессе активируется система привязанности, и человеку естественно искать, на кого опереться. Если представить её сигнализацией, то тревожный тип включает её на полную громкость, а избегающий делает наоборот: приглушает, преуменьшает собственные потребности, держит дистанцию, чтобы не пережить боль «протянул руку и оттолкнули».

Как на рисунке с кроликом: радио продолжает работать, просто громкость убавлена. Mikulincer, Shaver и Pereg (2003) считают, что эта стратегия легче всего складывается там, где сближение часто встречало игнорирование, отказ или раздражение, или где постоянно звучало «справляйся сам, не показывай слабость». Но решает не одно детство: опыт отношений во взрослом возрасте продолжает её формировать (Arriaga и др., 2018).

Так избегающий на самом деле «не переживает» или «переживает, но делает вид, что всё в порядке»? Результаты исследований расходятся, и именно это многие статьи не проговаривают:

Поэтому точнее сказать так: в обычной жизни избегающему может быть и правда не так больно, но это «в порядке» поддерживается усилием; при сильном стрессе (расставание, потеря работы, беда в семье) или когда голова забита другим, подавленное может вернуться разом. Возможно, поэтому нередко слышно, что человек в момент расставания был спокоен, а через какое-то время вдруг не выдержал.

Сколько длится пауза при избегающем типе привязанности: фиксированных дней нет

У паузы при избегающем типе привязанности нет числа дней, подтверждённого исследованиями; полезнее, чем гадать «сколько дней», различать «физиологическое остывание» и «молчание без связи» и договариваться о времени возвращения.

Распространённые в интернете «пауза 7 дней» или «21 день» не опираются ни на какие найденные исследования. Ориентиром может быть другое: когда после ссоры сердце колотится, а голова пустеет (в исследованиях пар это называют «эмоциональным затоплением», flooding), практическая рекомендация The Gottman Institute — разойтись минимум на 20 минут и не больше чем на 24 часа, за это время заняться тем, что расслабляет тело, и не прокручивать ссору в голове. Совет относится к охлаждению любой ссоры, а не только к избегающим, но направление ясное: пауза нужна, чтобы вернуться и поговорить, а не чтобы больше не говорить.

У «здоровой паузы» три условия:

• Сказано вслух: «мне нужно успокоиться», а не просто прочитать и выключить телефон.
• Названо время: «до девяти вечера», «завтра в обед», чтобы партнёру не пришлось гадать.
• Человек вернулся: когда время вышло, он выходит на связь сам, пусть даже со словами «мне нужно ещё немного времени, поговорим завтра».

И наоборот, если молчание с каждым разом длиннее, ссора заканчивается только после твоих извинений, человек отказывается обсуждать время возвращения или молчание используют как наказание, чтобы ты «усвоил урок», это уже скорее избегание или проблема в отношениях, а не пауза.

Если ты сам склонен к избеганию: учись сближаться с малых дистанций

Человеку с избегающей склонностью не нужно за один шаг заставлять себя сближаться вплотную; эффективнее начинать с очень малорискованной близости, чтобы тело постепенно училось: «опереться немного — ничего страшного».

Arriaga и др. (2018), обобщив исследования, считают, что избегание вероятнее всего снижается в опыте положительной зависимости: ты слегка оперся на другого, а тебя хорошо приняли, не высмеяли и не привязали.

Как кролик на рисунке отдаёт капибаре один наушник: отдана лишь половина, забрать можно в любой момент, а партнёр просто тихо слушает рядом, не просит большего и не спрашивает, почему только половина. Положительную зависимость не нужно начинать с распахнутой души; достаточно такого крошечного, почти незаметного деления, и каждое «опёрся чуть-чуть — и ничего» переписывает старые ожидания тела. Лестница ниже построена по этой логике: за раз хватит одной ступени.

Фраза из трёх частей для запроса пространства: «что со мной сейчас + сколько мне нужно + когда вернусь». Например:

У меня сейчас голова переполнена, хочу немного побыть один, это не из-за злости на тебя. До девяти вечера я тебе напишу.

Совет нашего теста для «Владельца собственного острова» построен на том же: сказать вслух в сто раз бережнее, чем просто пропасть.

Ещё одно упражнение: ловить момент «вдруг стало раздражать». Когда партнёр чуть приближается (говорит, что скучает, планирует свидание, упоминает знакомство с семьёй), и тебе вдруг кажется, что он надоедливый, прилипчивый, а недостатки стали заметнее, сначала просто запиши это и не спеши верить чувству. Часто в этот момент срабатывает сигнализация; это не обязательно значит, что партнёр действительно сделал что-то не так.

Если твой партнёр склонен к избеганию: что делать и чего не делать, и когда уходить

Главное в отношениях с избегающим партнёром — сделать сближение малонапряжённым и предсказуемым и при этом удерживать свои границы, а не тащить на себе всю связь в одиночку.

Несколько примеров сообщений для мессенджера, которые можно подогнать под ваш тон:

• Полдня без ответа: «Вижу, что у тебя сегодня, видимо, много дел, отвечать срочно не нужно. Вечером, как будет время, напиши, пойдём ли в выходные в то кафе с лапшой».
• Хочется прояснить отношения: «Я не прошу отвечать сейчас, просто хочу, чтобы ты знал: я к нам серьёзно. Когда обдумаешь, давай найдём выходной и спокойно поговорим».
• После молчания: «Я понимаю, что тебе нужно пространство, но мне тоже важно знать, всё ли у нас хорошо. Можешь назвать примерное время? Завтра вечером подойдёт?»
• Знакомство с родителями на семейном празднике: «В этот раз не надо спешить с моими родителями, давай сначала договоримся о лёгком ужине; до какой степени тебе комфортно?»

Если ты сам склонен к тревожному типу, обрати внимание на цикл «ты догоняешь — он убегает — ты догоняешь сильнее — он убегает сильнее», подробнее об этом в статье про тревожный тип привязанности. Схема показывает, как вращается этот цикл и где каждый из двоих может остановиться первым.

Есть связанное исследование: Kirkpatrick и Davis (1994) наблюдали 354 пары в серьёзных отношениях; в выборке не нашлось ни одной пары, где оба были бы избегающими или оба тревожными, а отношения, где избегающим был мужчина, и отношения, где тревожной была женщина, как ни странно, оставались устойчивыми три года, хотя оценка этих отношений обоими поначалу была невысокой. Так что «не расстаются» не значит «хорошо живут». (Выборка — гетеросексуальные пары из США, переносить выводы на другие группы нужно осторожно.)

Когда стоит думать об уходе? Следующее нельзя объяснить словами «он просто более избегающий»:

• Конфликты постоянно и повторно разрешаются разрывом связи, а любое общение или консультации отвергаются.
• Молчание используется как наказание или контроль, и ты перестаёшь решаться выражать потребности.
• Твоя жизнь съедена тревогой: бессонница, нет аппетита, на работе невозможно сосредоточиться.
• Появляются словесные унижения, угрозы или физическое насилие — это уже не вопрос стиля привязанности; обратись в службу помощи пострадавшим от домашнего насилия в твоей стране, а в острой ситуации набери местную службу экстренной помощи (112).

Дальше: три маленьких шага и когда обратиться к специалисту

Избегающий тип привязанности — склонность, которая может постепенно смягчаться; следующий шаг — не «починить себя», а сначала разглядеть и выбрать самое маленькое упражнение.

1. Определиться: пройди тест на стиль привязанности и посмотри, насколько тебе подходит «Владелец собственного острова» или ты на самом деле ближе к дезорганизованному типу, который хочет приблизиться и боится обжечься. Баллы по двум осям информативнее названия типа.
2. Выбрать ступень: из лестницы упражнений выбери то, что кажется «немного неловким, но выполнимым», и делай его неделю.
3. Договориться с партнёром о кодовой фразе: что-то вроде «мне нужен час, потом вернусь» в ссоре работает лучше любых рассуждений.

Если замечаешь, что всё застревает, как ни старайся, отношения раз за разом заканчиваются на одном и том же месте, или помимо отношений из страха оценки отступаешь и в работе, и в дружбе, разговор с психологом или психиатром будет очень хорошей инвестицией; подойдёт и консультация для пар. Если эмоциональное состояние такое, что не выдерживаешь, обратись в ближайшую службу психологической поддержки в твоей стране, а в острой ситуации набери местную службу экстренной помощи (112).

Владельцу острова не нужно разбирать свой остров, достаточно иногда опускать мост и позволять кому-то зайти посидеть.