Ansiedad social vs. introversión: en qué se diferencian

La ansiedad social, en el habla de todos los días, es una etiqueta muy elástica: querer esconderte cuando hay mucha gente, quedarte en el celular durante la comida de la oficina o no atreverte a contestar una llamada, todo cabe en un «tengo ansiedad social» o en un «soy antisocial». El problema es que bajo la misma palabra viven tres cosas distintas: la introversión, que es solo preferir la calma; la timidez o el miedo cotidiano a hacer el ridículo; y el trastorno de ansiedad social, que sí requiere ayuda profesional. Con una tabla y varios estudios, aquí se separan las tres, y al final hay frases listas para usar en la posada, el grupo de WhatsApp y las llamadas.

¿Qué es la ansiedad social? Lo que se dice en la calle, la introversión y el trastorno son tres cosas

En las conversaciones diarias, «ansiedad social» es una etiqueta muy amplia; la introversión es un rasgo de personalidad y el trastorno de ansiedad social es un diagnóstico clínico, y sus núcleos son, respectivamente, la incomodidad, la necesidad de recargar y el miedo intenso a que te juzguen.

Primero, la etiqueta callejera. Viene del diagnóstico de «fobia social», pero hoy se usa para casi todo: no querer ir a la comida del departamento, fingir que no viste a un compañero en el metro, no atreverte a decirle una palabra de más a quien te atiende en la fila, o incluso «nomás me da flojera convivir». A la persona del otro extremo se le dice «sociable» o «el alma de la fiesta», alguien que conversa a gusto en cualquier lugar y no le teme al momento incómodo. Estas expresiones son útiles, chistosas y sirven para salirse de un compromiso, pero describen un ánimo, no una categoría de la psicología.

La introversión es un concepto formal de la psicología de la personalidad. En el modelo de los Cinco Grandes, el más usado hoy en la investigación, hay una dimensión llamada extraversión: quienes puntúan alto suelen ser conversadores, disfrutar del bullicio y buscar estímulo; la introversión es el extremo bajo, con más calma y menos necesidad de bullicio y estímulo, y muchas personas notan que se recuperan mejor a solas. La etiqueta «I / E», popularizada por el MBTI, más o menos corresponde a esta misma escala. La introversión habla de preferencias y energía, no de capacidad: una persona introvertida puede dar una presentación, dirigir una junta o ser maestra de ceremonias muy bien; solo necesita más silencio después que otras. De dónde viene lo de «I y E» y cómo convivir con cada tipo se explica en qué significa ser introvertido y extrovertido.

El trastorno de ansiedad social (social anxiety disorder, antes fobia social) es un diagnóstico psiquiátrico. El núcleo que describe el CIE-11 de la Organización Mundial de la Salud (código 6B04) es un miedo o ansiedad marcado y excesivo, que aparece de forma persistente en una o más situaciones sociales, como conversar, comer frente a otras personas o hablar en público. La persona teme que su conducta o sus síntomas de ansiedad sean evaluados de forma negativa, así que evita esas situaciones o las soporta con mucho malestar; los síntomas duran al menos varios meses y causan un sufrimiento claro o un deterioro en el funcionamiento. La Asociación Estadounidense de Psiquiatría, según el sistema DSM, fija la duración en al menos seis meses.

La columna del trastorno es solo un resumen para entender mejor y no sirve para autodiagnosticarse. Cuándo ir al médico se explica con más detalle en la última sección.

Introversión no es timidez ni ansiedad social: cómo la investigación separa las tres líneas

La psicología separa desde hace mucho el «querer estar con gente» del «ponerse nervioso ante la gente y temer que te evalúen»: la introversión cae sobre todo en el primer eje, y la timidez y la ansiedad social, en el segundo. Los ejes se relacionan, pero no son lo mismo.

El punto de partida clásico es el estudio de Cheek y Buss (1981). Midieron por separado la «timidez» (nerviosismo y rigidez ante otras personas) y la «sociabilidad» (gusto por la compañía, ganas de estar con gente) y vieron que, aunque se relacionan, son dos rasgos distintos: una persona tímida no necesariamente rechaza la compañía. Lo más interesante es que formaron parejas para conversar 5 minutos, y el grupo de «muy tímidos pero con muchas ganas de socializar» habló menos, evitó más la mirada y tuvo más gestos nerviosos que los otros tres grupos. Quien más batalla suele ser quien quiere sumarse pero teme quedar mal; la persona introvertida que simplemente disfruta el silencio no siempre lo pasa mal.

Al cruzar los dos ejes sale el cuadro siguiente. Conviene aclarar que es un esquema orientativo armado por este sitio con base en esos dos ejes, no una clasificación formal de la investigación, y no sirve para decidir si hay un trastorno. Con él, casi cualquiera que se pregunte «¿tengo ansiedad social?» puede ubicarse primero:

Entre timidez y trastorno de ansiedad social tampoco hay una simple diferencia de grado. Heiser, Turner y Beidel (2003) compararon a personas tímidas y no tímidas: 18 % de las tímidas cumplía criterios de fobia social, contra 3 % de las no tímidas; o sea, la proporción entre las tímidas es mayor, pero 82 % de ellas no tiene fobia social. Concluyeron que el trastorno de ansiedad social es más que «ser muy tímido».

¿Y la introversión no tiene nada que ver? Sí tiene algo. El metaanálisis de Kotov y colaboradores (2010), que reúne 175 estudios, halló que quienes tienen fobia social puntúan claramente bajo en extraversión (tamaño del efecto d = -1.31) y alto en neuroticismo (tendencia a la ansiedad y a los vaivenes emocionales); Heiser y colaboradores también observaron una relación moderada entre fobia social, introversión y neuroticismo. Dicho con más precisión: las personas con trastorno de ansiedad social a menudo parecen muy introvertidas, pero la mayoría de las introvertidas no tiene el trastorno. Igualar «soy introvertido» con «tengo trastorno de ansiedad social» hace que se malentienda a ambos grupos.

Hay otra situación que se confunde mucho: lo que temes sobre todo es que alguien importante no responda o no te quiera, y eso se nota en especial en las relaciones cercanas. Eso se parece más a un tema de apego, y para eso está qué es el apego; el miedo a la evaluación de la ansiedad social se extiende, en cambio, a desconocidos, grupos y situaciones donde te observan.

¿La batería social es real? Los estudios muestran que se cansa más gente que solo los introvertidos

La «batería social» no es un término formal de la psicología, pero los estudios sí observan que actuar de forma extrovertida mejora el ánimo en el momento y que la fatiga sube unas horas después, también en las personas extrovertidas.

Leikas e Ilmarinen (2017) pidieron a 48 adultos que reportaran, 5 veces al día durante 12 días, lo que habían hecho, su ánimo y su cansancio, con un total de 2,328 registros. En los momentos en que se comportaban de forma más extrovertida (conversadores, activos, cálidos), el ánimo era mejor y el cansancio menor; pero unas 3 horas más tarde la fatiga subía de manera clara. Este patrón de «primero animado, luego cansado» no cambió según la personalidad en ese estudio y dependía sobre todo de cuánta gente habían tratado en ese lapso.

Hay dos puntos que muchos artículos de internet cuentan al revés. Primero, la batería no se gasta solo a quienes son introvertidos: en este estudio, la fatiga tardía no varió según la introversión o la extraversión. Con solo 48 personas no se puede decir que no haya diferencia alguna, pero sí muestra que «me canso después de la fiesta» es una experiencia muy común. Segundo, el cansancio suele llegar con retraso, por eso muchas personas se sienten «todavía bien» en la comida y terminan desplomadas después de bañarse; es normal y no significa que estuvieras fingiendo la alegría.

¿Y tendría que forzarse una persona introvertida a «activar el modo extrovertido»? Los estudios dicen que tiene beneficios y también costos:

• Fleeson, Malanos y Achille (2002) siguieron la vida diaria y vieron que, en los momentos en que una misma persona se comporta de forma más extrovertida, su ánimo suele ser mejor, incluso si es introvertida.
• Zelenski, Santoro y Whelan (2012) asignaron al azar a participantes a actuar como extrovertidos o como introvertidos en el laboratorio: actuar de forma extrovertida subió las emociones positivas, aun en quienes son introvertidos de nacimiento, sin que aumentaran las negativas.
• Jacques-Hamilton, Sun y Smillie (2019) extendieron el periodo a una semana: 147 personas se asignaron al azar, un grupo actuó de forma extrovertida en su vida diaria y otro hizo un ejercicio de control. En conjunto, el grupo que actuó de forma extrovertida subió en emociones positivas y en sentirse «uno mismo»; pero a mayor introversión, menos subían las emociones positivas, y aumentaban las negativas y el cansancio, con menos sensación de ser auténticos.

Vistos juntos, cambiar de modo por poco tiempo y con un objetivo, como una entrevista, una propuesta o la boda de una amistad, suele valer la pena; convertirlo en una transformación diaria del carácter puede costar más cuanto más introvertida seas. Lo útil de la metáfora de la batería es que permite aceptar que recargar es una necesidad normal y no algo por lo que haya que disculparse.

¿Ansiedad social o introversión? Una autoevaluación con «miedo» y «cansancio»

Para distinguir si te acercas más a la introversión o a la ansiedad social, la pista más simple es si antes y después de convivir sientes sobre todo «cansancio» o «miedo»: el cansancio indica que se acabó la energía, y el miedo, que te preocupa que te juzguen.

Las cinco preguntas siguientes son ángulos de observación armados por este sitio; no son una escala diagnóstica ni una herramienta de detección, no tienen puntaje ni corte, y solo ayudan a ver dónde te atoras:

1. La semana antes de la reunión: al pensar en ella, ¿sientes que «va a costar energía» o «me preocupa hacer el ridículo»?
2. Durante la reunión: si todos son conocidos y el tema es ligero, ¿en el fondo la pasas bien? Una persona introvertida suele involucrarse mucho en el ambiente correcto; con ansiedad social, incluso entre conocidos se puede vigilar sin parar la expresión y las palabras.
3. Al llegar a casa: ¿solo quieres tirarte en silencio con el celular, o repasas en la cabeza lo que dijiste mal y cada vez te da más pena?
4. La razón para rechazar: cuando dices que no a una invitación, ¿es porque «de verdad hoy no tengo batería» o porque «me da miedo que nadie me haga caso o decir algo indebido»?
5. El costo: ¿te has perdido algo que querías por miedo, como no atreverte a una entrevista, a presentar en clase o a llamar para sacar cita con el médico?

Si tus respuestas caen sobre todo en el «cansancio», te acercas más a la introversión o a una fatiga social sencilla, y lo importante es manejar la agenda; si caen sobre todo en el «miedo», y el costo de la pregunta 5 ya lleva varios meses, vale la pena leer con atención la última sección.

Si quieres medir con más detalle el «cansancio», el test de batería social de este sitio puede ayudar. Usa 15 situaciones de la vida diaria (la carne asada del viernes, la posada de la oficina, el grupo que propone ir a cantar, la llamada de un número desconocido) para medir cuatro dimensiones: carga con la gente (si estar con mucha gente te anima o te gasta), necesidad de tiempo a solas, ganas de pláticas profundas y absorber emociones ajenas (si las emociones de los demás se te quedan dentro). De ahí sale un porcentaje general de batería social y se ve qué dimensión destaca más, para ubicarte en uno de cinco tipos: Power bank humano, Carga rápida en sintonía, Modo ahorro de por vida, Esponja emocional; y, si nada destaca o si tanto la gente como la soledad puntúan alto, la Batería solar, que cambia según la ocasión.

Conviene aclarar el alcance de este test: describe cómo te gastas y cómo recargas, es un resumen de personalidad y hábitos con tono lúdico, no mide el grado de «miedo a que te juzguen» y no sirve para detectar un trastorno de ansiedad social. Una batería baja no quiere decir que tengas ansiedad social, solo que necesitas poner la soledad en tu agenda.

Ansiedad social en la vida diaria: posada, comidas, grupos de WhatsApp y llamadas

Seas más introvertido o más nervioso, casi siempre lo más útil es tener preparadas algunas frases que sí se puedan decir, para poder irte temprano, contestar más tarde o comunicarte de otra manera; no hace falta convertirte primero en una persona «muy buena para socializar».

Posada, fiesta de fin de año, comida del departamento: acordar la hora de salida

Lo que más gasta de una reunión grande suele ser no saber cuándo puedes irte. En vez de aguantar hasta el final para buscar una excusa, mejor decir la hora desde el principio:

• Al llegar, dile a tu jefa o jefe o a tu equipo: «Hoy me voy a las nueve, así que un brindis por adelantado». Avisar de la salida se ve mucho más natural que escaparte a medias.
• Cuando de verdad te vas: «Ya me voy; me pasas por el grupo quién ganó la rifa». Al poner la atención en lo que sigue, casi nadie te hace preguntas.
• Si no tomas: «Hoy manejo, con un refresco estoy bien». Una razón corta, que no tiene que ver contigo, casi nunca genera insistencia.

Grupos de WhatsApp con menciones y planes de último minuto: no tienes que contestar al instante

Cuando en el grupo aparece «@todos vamos a cantar hoy en la noche», a muchas personas les da nervio, como si no responder de inmediato fuera una falta de respeto. En realidad puedes:

• Mandar primero una frase de colchón: «Reviso mi agenda y les aviso más tarde». Con eso ganas tiempo para pensar.
• Al rechazar, ofrecer una alternativa: «Esta vez me la salto; la próxima carne asada me apunto». El mensaje que reciben es «sí quiero convivir con ustedes».
• Si tantos mensajes te generan ansiedad, silenciar el grupo y revisarlo dos veces al día es una protección razonable.

Miedo a las llamadas: escribe un apunte de tres líneas antes de marcar

El «miedo a las llamadas» (también llamado ansiedad telefónica) tampoco es un término diagnóstico: es ponerse nervioso solo de pensar que hay que hablar por teléfono y preferir mandar un mensaje. Mucha gente da razones concretas: en una llamada no hay tiempo para pensar, no ves la cara de la otra persona y lo que dices mal ya no se puede borrar. Para bajar la dificultad:

• Antes de llamar, escribe tres líneas: quién eres, qué necesitas y qué te podrían preguntar. Sirve para sacar una cita médica o para hablar con atención a clientes.
• Si te llama un número desconocido, puedes dejar que entre al buzón, ordenarte y devolver la llamada; en el trabajo puedes decir: «Reviso los datos y le llamo en diez minutos».
• Con amistades puedes decir directamente: «Me es más cómodo escribir, ¿me mandas antes un mensaje por WhatsApp?». A casi todo el mundo le parece bien.

Si incluso las llamadas necesarias (ir al médico, una entrevista, hablar con el casero) las pospones desde hace mucho y por eso pierdes cosas importantes, ya no es solo un hábito, y conviene ver la sección siguiente.

Con la pareja, quien comparte casa o la familia: pedir tiempo de recarga

Lo que más se malinterpreta de las personas introvertidas es que llegan a casa y quieren silencio, y la otra persona piensa que estás enojada o enojado. Dejar claro que «es un asunto de batería, no de la relación» ahorra muchas suposiciones:

• «Hoy me queda 10 % de batería; quiero estar una hora a solas. No estoy enojada contigo; después de las nueve platicamos».
• «El fin de semana quiero reservar una noche para mí, y la otra salimos tú y yo».

Si lo que más valoras es una convivencia con poca gente, concentrada y sin prisa (en los lenguajes del amor se llama «tiempo de calidad») y tu pareja tiene otro ritmo, las formas de conversar que reúne qué son los lenguajes del amor también sirven para convertir «qué tipo de convivencia quiero» en peticiones concretas.

¿Cuándo buscar ayuda profesional? Cómo se evalúa y se trata el trastorno de ansiedad social

Si el miedo a que te juzguen es intenso, dura varios meses, te hace evitar clases, trabajo o ir al médico, o afecta claramente tu vida, vale la pena buscar la evaluación de un psiquiatra o un psicólogo clínico; el trastorno de ansiedad social tiene tratamiento.

El trastorno de ansiedad social no es raro. Las Encuestas Mundiales de Salud Mental (World Mental Health Surveys) reunieron 28 encuestas comunitarias con 142,405 personas y estimaron una prevalencia a lo largo de la vida de cerca de 4.0 % y de 2.4 % en los últimos 12 meses; suele empezar temprano y tiende a persistir (Stein et al., 2017). Las cifras difieren bastante entre países: la Asociación Estadounidense de Psiquiatría cita, para adultos en Estados Unidos, 12.1 % a lo largo de la vida y 7.1 % en el último año. Para América Latina no citamos una cifra propia y nos apoyamos en los datos transnacionales; el «7 % global» que circula en internet parece más bien la prevalencia anual estadounidense presentada como cifra mundial, y afirmaciones como «10 %-16 %» casi nunca traen fuente ni método, así que conviene tomarlas con reserva.

Señales para empezar a pensar en pedir ayuda:

• El miedo a que te observen o te evalúen lleva varios meses y es tan intenso que te cuesta mucho.
• Empiezas a evitar de forma sistemática ciertas situaciones: no te atreves a exponer, a una entrevista, a comer frente a otras personas, o pospones llamadas necesarias.
• Aun si te obligas a ir, hay reacciones físicas marcadas y varios días de arrepentimiento.
• Todo esto ya afecta tus calificaciones, tu trabajo, tus amistades o tu relación de pareja.

Puedes acudir a psiquiatría o a psicología clínica; si estudias, puedes empezar por el servicio de orientación o atención psicológica de tu escuela, si lo tiene. Los tratamientos tienen base empírica: la guía del Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE) del Reino Unido recomienda, como tratamiento de primera línea para adultos con trastorno de ansiedad social, una terapia cognitivo-conductual individual diseñada específicamente para la ansiedad social (basada en el modelo de Clark y Wells o en el de Heimberg); si prefieres no hacer psicoterapia, se puede platicar con un médico sobre medicación, y la guía menciona los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina). Empezar o suspender un medicamento siempre debe pasar por un médico.

Si después de leer sientes que te acercas más al «cansancio» que al «miedo», esta semana puedes hacer tres cosas pequeñas: mirar tu agenda y dejar una noche libre entre dos reuniones; guardar en las notas del celular una frase para salirte; y usar el test de batería social para ver qué te gasta más, si la gente, la falta de soledad o las emociones ajenas, y así saber qué proteger primero al armar tus planes.