Емоційний інтелект: п’ять сфер, наука й тренування

Емоційний інтелект (EQ, він же емоційний коефіцієнт) — це здатність помічати, розуміти, використовувати й регулювати емоції, причому не лише власні, а й людей поруч; у науці частіше кажуть про emotional intelligence. З роботою, навчанням і самопочуттям він справді пов’язаний, але метааналізи знаходять зв’язок помірний або невеликий, до гасла «EQ вирішує все» йому далеко.

Емоційний інтелект: EQ, емоційний коефіцієнт і emotional intelligence — про одне й те саме

Емоційний інтелект — це набір навичок роботи з емоційною інформацією: упізнати почуття, зрозуміти, звідки воно взялося, і зробити так, щоб воно допомагало, а не заважало.

Формальний початок поняттю поклала стаття Саловея й Маєра (1990). Вони описали емоційний інтелект як набір умінь: точно оцінювати й виражати емоції власні та чужі, ефективно ними керувати й використовувати почуття для планів і цілей. Через п’ять років Ґоулман випустив книгу «Emotional Intelligence» з підзаголовком «Чому він може бути важливішим за IQ». Вона зробила термін відомим на весь світ, а заразом принесла суперечки, що не вщухають десятиліттями.

У пошуку трапляються різні назви:

• EQ — скорочення від emotional quotient, термін створено за зразком IQ.
• Емоційний коефіцієнт — буквальний переклад EQ.
• Емоційний інтелект — український переклад emotional intelligence, найзвичніша назва, і в науці найчастіше вживають саме її.

Слово «коефіцієнт» трохи вводить в оману. У IQ є давня система стандартизації, а в EQ єдиної для всього світу лінійки немає: кожен тест має власний діапазон балів, про це ще буде мова в розділі про бали. Ще одне застереження: у розмовній мові «високий EQ» часто звужують до «вміє гарно говорити й згладжувати кути», а це лише невелика частина картини.

Три визначення: здібність, риса особистості та змішана модель

Єдиної думки про те, чим є емоційний інтелект — здібністю чи рисою характеру, у дослідників досі немає, і це головна причина, чому результати різних тестів EQ розходяться.

Перший табір — здібність. Маєр, Карузо й Саловей (2016) розглядають емоційний інтелект як розумову здібність із чотирма гілками: сприйняття емоцій, використання емоцій для мислення, розуміння емоцій та керування ними. Якщо це здібність, її перевіряють завданнями з правильними відповідями: визначити емоцію за обличчям або оцінити, наскільки дієвий той чи той спосіб упоратися із ситуацією. Типовий інструмент — MSCEIT.

Другий табір — риса. Петрідес і Фернем (2001) вважають, що запитання «наскільки добре ти, на твою думку, справляєшся з емоціями» вимірює самосприйняття, пов’язане з емоціями, а воно вже частина особистості. Аналізуючи опитувальник самооцінки EQ-i Бар-Она, вони виявили, що його можна вписати в наявні моделі особистості, і назвали це емоційним інтелектом як рисою (trait EI).

Третій табір — змішана модель: до неї входять здібності, мотивація, оптимізм, соціальні навички та інші позитивні якості. Сюди належать п’ять сфер Ґоулмана й модель Бар-Она. Маєр, Саловей і Карузо (2008) критикують такий підхід: частина досліджень у цій галузі, на їхню думку, вимірює суміш благополуччя, самооцінки й оптимізму, а це вже далеко від початкової ідеї емоційного інтелекту.

Наскільки далеко одне від одного опиняються ці вимірювання? Брекетт і Маєр (2003) запропонували тим самим людям тест на здібності MSCEIT і два опитувальники самооцінки. Тест на здібності майже не корелював із самооцінкою, два опитувальники помірно корелювали між собою і значною мірою перетиналися зі шкалами особистості й благополуччя. Тому одна й та сама людина за самооцінкою може виглядати як «високий EQ», а в завданнях на здібності показати звичайний результат. Це схоже на різницю між розповіддю про те, як добре ти водиш, і справжнім іспитом на дорозі: вважати себе проникливим і справді розбиратися в чужому настрої — різні речі.

Наш тест на емоційний інтелект збудовано за змішаною схемою: 20 запитань-самооцінок і 15 ситуаційних задач із життя. У кожній задачі чотири варіанти відповіді поділено на три рівні: «найкращий хід», «прийнятно» й «ризиковано». Ці рівні ми виставили самі, без експертного консенсусу й без нормативних досліджень. Тому тест дає більше, ніж чиста самооцінка, адже показує, як ти, імовірно, вчиниш, але формальним тестом на здібності він усе одно не є.

П’ять сфер емоційного інтелекту на побутових прикладах

Найчастіше цитують поділ Ґоулмана на п’ять сфер: самосвідомість, саморегуляція, самомотивація, емпатія та соціальні навички. Наш тест теж спирається на ці п’ять сфер, і у звіті вони називаються так само.

Сторінка видавництва з путівником до книги Ґоулмана формулює їх прямо. Самосвідомість — упізнати емоцію в момент, коли вона виникає. Саморегуляція — втримати порив і вибратися з поганого настрою. Самомотивація — спрямувати почуття на мету й зберегти надію після невдач. Емпатія — вловити несказані сигнали інших. Соціальні навички — почуття міри у стосунках.

Самосвідомість: спершу дати емоції точну назву

У людини з розвиненою самосвідомістю загальне «бісить» розпадається на частини: то незручність від того, що керівник назвав твоє ім’я при всіх, то образа через вихідні, які знову доведеться провести за роботою. Це важливо, бо різні почуття потребують різних способів упоратися: незручності потрібен час, образі — щоб її почули.

Дослідження підтверджують, що сам акт називання почуття допомагає. Ліберман і колеги (2007) за допомогою нейровізуалізації з’ясували, що підпис до емоції на негативних картинках знижує активність мигдалеподібного тіла й інших емоційних зон мозку. Кашдан, Барретт і Макнайт (2015) в огляді показали: чим тонше людина розрізняє негативні емоції, тим рідше під час сильного стресу вдається до шкідливих способів упоратися — алкоголю, агресії чи самоушкодження.

Саморегуляція: залишити кілька секунд між поштовхом і відповіддю

Одинадцята вечора, у сімейному чаті хтось пускає шпильку: «Стільки вчився, а нормальної роботи все нема». Той, у кого саморегуляція в порядку, теж відчує укол, але спершу відкладе телефон, а вранці вирішить, чи відповідати й як. Мета регуляції — залишити проміжок між емоцією та дією, а зовсім не знищити емоцію. Якщо ти часто тривожишся через «прочитано» без відповіді й не можеш прибрати руки від телефона, зазирни в розбір про способи заспокоїтися за тривожної прив’язаності: це інший кут зору на ту саму регуляцію емоцій.

Самомотивація: знайти причину продовжувати після невдачі

Багато хто вважає самомотивацію силою волі, але радше це спосіб пояснювати собі невдачі. Підготовка до сертифікаційного іспиту застрягла на третьому тижні: одна людина думає «я просто не здатна це вивчити», інша — «цей спосіб мені не підходить, спробую інший». Друга частіше доходить до іспиту, і річ у тім, що невдачу пояснено інакше, а не обов’язково в більшій витримці.

Емпатія: спершу прийняти почуття, потім шукати рішення

Друг серед ночі надсилає довге повідомлення про розрив, і твоя перша фраза: «Я ж казав не зв’язуватися з ним». Можливо, ти маєш рацію, але співрозмовник почує докір. Людина з розвиненою емпатією спершу відповість: «Схоже, тобі дуже боляче», дочекається, поки друг виговориться, і лише потім запитає, чи потрібна порада.

Емпатія — не те саме, що «легко заражатися чужими емоціями». Заразливість радше схожа на вроджену чутливість: високочутливі люди нерідко першими вловлюють чужі почуття, але не завжди знають, як на них відповісти; докладніше про це в розборі про високочутливих людей. В інтернеті тих, хто особливо легко вбирає чужі емоції, називають емпатами.

Соціальні навички: сказати важке так, щоб почули

На дзвінку твою ідею видали за свою. З низькими соціальними навичками можна спалахнути на місці або тиждень мовчки кипіти вдома. Людина з високими навичками додасть: «Над цим напрямком я минулого тижня збирав дані, можу їх доповнити», поверне собі заслугу й не зіпсує атмосферу. До цієї ж сфери належать уміння відмовити, помирити двох друзів і першим піти на мирову після сварки.

Емоційний інтелект важливіший за IQ? Висновки досліджень скромніші за назву книги

Сучасні метааналізи показують, що емоційний інтелект позитивно пов’язаний з роботою, навчанням і здоров’ям, переважно на рівні від 0,2 до 0,35; у навчанні після поправки на інтелект і особистість він пояснює лише кілька відсотків додаткової різниці.

«EQ важливіший за IQ» — одне з найпоширеніших тверджень, але в назві книги Ґоулмана сказано, що емоційний інтелект «може» бути важливішим. На сторінці видавництва мовиться конкретніше: IQ добре передбачає, чи впорається людина з когнітивними вимогами посади, проте серед і без того розумних кандидатів він погано відрізняє того, хто стане найсильнішим лідером. Це умовне твердження, і під час переказу слів «EQ важливіший за IQ» умова зникає.

Щодо роботи, О’Бойл і колеги (2011) виявили, що скоригована кореляція трьох видів вимірювання емоційного інтелекту з результатами роботи становить від 0,24 до 0,30, а самооцінкові та змішані вимірювання передбачають результат понад інтелект і велику п’ятірку. Але Джозеф і Ньюман (2010) з’ясували, що в EQ-здібності зв’язок із результатами роботи неоднорідний: у професіях з великим емоційним навантаженням (робота з клієнтами, служба підтримки, догляд за хворими) високий EQ допомагає, а там, де емоційних зусиль майже не потрібно, зв’язок виявився від’ємним.

Щодо навчання: Макканн і колеги (2020) об’єднали дані 42 529 студентів, і загальний зв’язок емоційного інтелекту з оцінками становив ρ = 0,20: найвищий у здібності (0,24), найнижчий у самооцінки (0,12). Після поправки на інтелект і велику п’ятірку EQ пояснює лише 0,7–2,3% додаткової різниці та за важливістю поступається інтелекту й сумлінності. Автори нагадують, що дані не дозволяють вирішити, чи призводить EQ до хороших оцінок, чи навпаки.

Щодо здоров’я: Мартінс і колеги (2010) об’єднали 105 величин ефекту та 19 815 людей і виявили, що емоційний інтелект пов’язаний зі здоров’ям, причому під час вимірювання самооцінкою зв’язок (r = 0,34) сильніший, ніж у тесті на здібності (0,17); з психічним здоров’ям (0,36) і психосоматичними симптомами (0,33) він вищий, ніж з фізичним (0,27). Сильніший зв’язок у самооцінкових вимірювань може частково пояснюватися тим, що вони й так перетинаються з особистістю та благополуччям.

Є й ті, хто ставить під сумнів саму концепцію. Локк (2005) вважає, що емоційний інтелект — не справжній інтелект, а визначення настільки широке, що в нього вміщується майже все. Критика не зупинила дослідження, але залишила корисну звичку: побачивши слова «емоційний інтелект», питати себе, який саме з його варіантів мають на увазі.

Різниця між EQ та IQ у світлі цих даних виглядає приблизно так: IQ відповідає за міркування, розв’язання задач і абстрактні знання, EQ — за емоційну інформацію. Вони пов’язані, але ділять завдання по-різному, і там, де доводиться мати справу з людьми, емоційний інтелект здатен додати трохи понад інтелект.

Високий EQ не означає вміння гарно говорити: три поширені хибні уявлення

Образ «високого EQ» в інтернеті зводять до гладкої мови, невміння злитися й турботи про всіх, але кожна з цих картинок — лише мала частина емоційного інтелекту, а подекуди й його ціна.

Перше хибне уявлення: високий EQ — це гарні слова

«Відповіді з високим EQ» у соцмережах зазвичай зводяться до вдалої репліки, наприклад дотепної відповіді родичам на запитання про зарплату. Уміння говорити належить до соціальних навичок, але без усвідомленості й емпатії гарні слова — завчений сценарій, який в іншій обстановці не спрацює. Добре говорити до того ж не означає подобатися: люди, як з’ясувалося, зазвичай недооцінюють, наскільки подобаються тим, із ким щойно познайомилися; докладніше в розборі про симпатію.

Друге хибне уявлення: високий EQ — це не злитися

Регуляція емоцій — це вміння дати почуттю вихід і не дозволити йому ухвалювати рішення за тебе, а зовсім не вдавати, що все гаразд. Той, хто постійно повторює «я в нормі», нерідко помічає втому найпізніше. Людина з високим EQ злиться так само, як і всі, просто краще добирає час і спосіб сказати про це.

Третє хибне уявлення: високий EQ — це дбати про всіх

Вічно згладжувати кути й ніколи не відмовляти виглядає зріло, але ціна зазвичай у тому, що власні потреби знову й знову відкладаються. Емоційний інтелект охоплює й розуміння себе, тож межі теж належать до його галузі. Якщо ти часто погоджуєшся, а потім шкодуєш, і боїшся засмутити інших дужче, ніж втомитися сам, зазирни в розбір про бажання догоджати. Зрілість і вік теж не завжди йдуть разом; що означає популярне поняття психологічного віку і як на нього дивляться дослідження, пояснює окремий матеріал.

В емоційного інтелекту є й темний бік

Емоційний інтелект не має морального напряму. У двох дослідженнях Коте, ДеСеллес та колег (2011) знання про регуляцію емоцій (про те, як змінювати емоції, щоб це працювало) підсилювало вихідні схильності людини: у тих, у кого таке знання вище, зв’язок моральної ідентичності з альтруїстичною поведінкою був сильнішим (дослідження 1, експеримент із соціальною дилемою); зв’язок макіавеллізму (схильності маніпулювати людьми заради мети) з міжособистісними відхиленнями в поведінці щодо колег теж був сильнішим (дослідження 2). Уміння регулювати емоції можна використати й для маніпуляцій. Макіавеллізм — одна з вершин «темної тріади» в психології особистості.

Як виглядає низький емоційний інтелект

Низький емоційний інтелект зазвичай означає, що окремі сфери ще не тренувалися, і до того, що людина «погана», це не стосується. Типові картини: розумієш, що злишся, лише після того, як накричав; через дрібну невдачу настрій псується на весь день; на скаргу друга поспішаєш із порадою; за розбіжності думок або замовкаєш, або тиснеш; після сварки важко зробити перший крок. Усе це схильності, які змінюються в іншій обстановці й іншому стані, і всі вони тренуються.

Як читати бали EQ: єдиного нормального значення немає

Запитання «який EQ нормальний» не має єдиної відповіді, бо в кожного тесту свої шкала й група порівняння.

Для прикладу візьмемо комерційний опитувальник EQ-i 2.0. Посібник видавця MHS пояснює, що сирі бали переводяться в стандартну шкалу із середнім 100 і стандартним відхиленням 15, а групою порівняння слугують 4 000 осіб, зібраних 2010 року. На цій шкалі близько 100 — середина, а 115 — приблизно на одне стандартне відхилення вище. Але число має сенс лише для цього опитувальника, переносити його на інші тести не можна.

Серед безкоштовних онлайн-тестів EQ різноманітність ще більша: версії на 10, 20, 48 запитань, різні максимуми й способи підрахунку; деякі заявляють про «міжнародний стандарт» чи авторство відомої людини, але не вказують джерело запитань, вибірку й надійність. Під час вибору тесту варто перевірити три речі: чи пояснено основу запитань, як рахуються бали й з ким ці бали порівнюються.

Як рахуються бали в нашому тесті на емоційний інтелект

У нашому тесті на емоційний інтелект 35 запитань. На кожну сферу припадає 4 запитання-самооцінки, два з яких зворотні, і ще 3 ситуаційні задачі. За самооцінку нараховують від 0 до 4 балів за ступенем згоди, у ситуаційній задачі найкращий хід дає 4, прийнятний 2, ризикований 0. Сирий бал за сферу становить від 0 до 28 і переводиться в шкалу 0–100, де очікування за випадкового вибору рівно 50; загальний бал EQ — середнє за п’ятьма сферами.

Ми прогнали через лічильник тесту кілька крайніх варіантів відповідей, щоб показати логіку:

• У самооцінці скрізь «згоден», у ситуаційних задачах скрізь найкращий хід: за всіма п’ятьма сферами 71 бал, рівень «Упевнений баланс». Прямі й зворотні запитання взаємно компенсуються, тому, погоджуючись з усім підряд, високих балів не набрати.
• У самооцінці скрізь найкращі відповіді, а в ситуаційних задачах скрізь ризиковані: усього 57 балів, рівень «Набираємо хід». У кожній сфері 12 з 28 балів припадають на ситуаційні задачі, і просто висока самооцінка у верхню частину не виводить.
• У самооцінці завжди «нейтрально», у ситуаційних задачах завжди «прийнятно»: рівно 50 балів.

Загальний бал поділяється на п’ять рівнів: 0–47 — «На розігріві», 48–61 — «Набираємо хід», 62–74 — «Упевнений баланс», 75–87 — «Чутливий камертон», від 88 — «Емоційний компас». Межі рівнів відкалібровано за змодельованими звичайними відповідями, це відносні позиції, а не норми, збудовані на реальній вибірці.

У звіті додатково розбираються три твої ситуаційні задачі: чим обраний хід відрізняється від найкращого, а за двома найслабшими сферами пропонуються три практики. Настрій, сон і стрес у день тесту впливають на результат, тому після повторного проходження за деякий час бали цілком можуть зсунутися.

Чи можна тренувати емоційний інтелект: так, ефект приблизно середній

Два метааналізи виявили, що після тренінгів бали емоційного інтелекту в середньому зросли помірно; щоправда, у більшості робіт вимірювали саме бали тесту, а зміни в житті треба підтверджувати далі.

Годжич і колеги (2018) узагальнили 24 дослідження тренінгів зі здоровими дорослими: бали емоційного інтелекту зросли на помірну величину й зберігалися на момент повторного заміру. Маттінглі та Крейґер (2019) включили 58 досліджень і теж отримали помірний позитивний ефект, але в опублікованих статтях ефект більший, ніж у дисертаціях, тож можливе зміщення публікацій, і реальний ефект може бути трохи меншим, ніж видається за цифрами.

Найефективніше тренувати один аспект і одну невелику дію, повторюючи її, доки вона не почне спрацьовувати сама, навіть під навантаженням. Для кожної сфери є вправа, з якої можна почати цього тижня:

У робочому спілкуванні ще трапляються відмінності стилів: одним важлива ефективність, іншим атмосфера. Коли ти бачиш стиль співрозмовника, емпатія й соціальні навички працюють краще; у цьому допоможе розбір про розмову з різними типами за DISC.

Після тесту на емоційний інтелект: що далі й коли звернутися до фахівця

Бали емоційного інтелекту найкраще використати, щоб обрати наступну сферу для тренування, а вішати на себе чи інших ярлики «високий EQ» і «низький EQ» мало сенсу.

По-перше, почни з пункту «варто потренувати» зі звіту: обери одну вправу з таблиці практик, виконуй її місяць і пройди тест знову, щоб побачити, чи виріс цей «промінь» радара. По-друге, дивись на емоційний інтелект разом з іншими тестами. Емоційний інтелект як риса й так значною мірою перетинається з особистістю, а в моделі Джозефа й Ньюмана (2010) регуляція емоцій пов’язана з нейротизмом з великої п’ятірки (протилежність емоційної стійкості); докладніше в розборі про велику п’ятірку, а якщо емоційні перепади здебільшого пов’язані зі стосунками, точніше може пояснити стиль прив’язаності. По-третє, використовуй бали як привід для розмови. Пройти тест разом з партнером чи колегою й порівняти сильні сфери та зони росту зазвичай корисніше, ніж сперечатися, у кого EQ вищий.

Коли потрібна професійна допомога

Низький емоційний інтелект — не хвороба й лікування не потребує. Але якщо емоційні перепади заважають сну, роботі чи стосункам, багато тижнів не минають або в моменти сильних емоцій ти нерідко робиш те, що шкодить тобі чи іншим, варто поговорити з лікарем (психіатром, психотерапевтом) або клінічним психологом. Якщо емоції стали нестерпними й потрібен співрозмовник, зателефонуй на гарячу лінію «Ла Страда-Україна» (116 123 з мобільного або 0 800 500 335, безкоштовно, цілодобово) чи на UA Mental Help (0 800 331 200, щодня 10:00–21:00, безкоштовно). За безпосередньої небезпеки телефонуй 112.