Емпат — хто це? Емпатія, висока чутливість і кордони

Слово «емпат» (empath) описує людину, яка легко сприймає чужі емоції як власні; у психології емпат — популярна назва поза клінічними діагнозами, і в знайдених джерелах для неї немає загальновизнаного наукового визначення. Це народне поняття. Іноді в інтернеті трапляється твердження, ніби «20% людей на Землі є емпатами», проте в першоджерелі ця цифра стосується високої чутливості. Поняття «емпат», «емпатія», «співпереживання» та «висока чутливість» часто вживають як взаємозамінні, хоча після їх розмежування легше побачити, де саме проходитимуть твої особисті кордони.

Емпат — хто це? Популярна назва поза клінічними діагнозами

Поняття «емпат» популяризували автори науково-популярної літератури на чолі з американською психіатринею Джудіт Орлофф (Judith Orloff) для опису людей, які переймають чужі переживання як власні; воно не входить до діагностичних довідників DSM чи МКХ, а в академічній науці немає узгодженого визначення цього терміна.

У першому розділі книги The Empath’s Survival Guide (2017) Орлофф розрізняє два способи реагування: звичайне співпереживання — це сум або радість за іншу людину, тоді як описаний нею емпат фізично відчуває чужі емоції у власному тілі й не має звичайного для більшості людей фільтра. Авторка пише, що більшість емпатів схильні до інтроверсії, хоча не наводить посилань на дослідження; серед можливих причин вона перелічує вроджений темперамент, генетику, особливості виховання, а також занедбаність або жорстоке ставлення в дитинстві (Orloff, 2017). Книжка спирається на клінічний досвід авторки й має популяризаторський характер. Рецензованим науковим дослідженням вона не є. Інтроверсію також часто плутають із соціальною тривогою — детальне порівняння є в матеріалі про соціальну тривожність та інтроверсію.

Емпатія і емпат: різниця між побутовими словами та науковими поняттями

У цій статті «емпатія» та «співпереживання» означають здатність розуміти й розділяти почуття іншої людини, «емпатичною» називають чуйну людину, а слово «емпат» узято з лінії популярних книжок, яку представляє Орлофф.

У науковій психології до стану, коли чужий настрій буквально підхоплює тебе за собою, найближче стоїть поняття емоційного зараження (emotional contagion). Singer & Klimecki (2014) проводять межу так: під час емпатії ти співпереживаєш людині, але усвідомлюєш, що ці почуття належать їй; коли ж межа між «моїм» і «чужим» зникає, виникає емоційне зараження. Doherty (1997) також розробив 15-пунктову шкалу емоційного зараження (Emotional Contagion Scale), яка охоплює п’ять базових емоцій — щастя, любов, страх, гнів і смуток, — та виявив, що бали за нею тісніше пов’язані з афективною (емоційною) емпатією (affective empathy). Його вибірка складалася переважно зі студентів університетів (а також лікарів і військовослужбовців), а людей, які називають себе емпатами, він окремо не вивчав.

Більшість популярних висловів мають приблизний відповідник у психологічних дослідженнях, проте рівень наукових доказів між ними суттєво відрізняється.

Чи є емпат високочутливою людиною? Обидві риси можуть поєднуватися

Людина може водночас вважати себе емпатом і мати високу чутливість, однак ці поняття не тотожні: за високою чутливістю стоять шкали й багаторічні дослідження, тоді як поняття «емпат» поки що залишається описовим.

Сама Орлофф зазначає, що емпати поділяють частину або всі риси високочутливих людей і ці дві характеристики не виключають одна одну (Orloff, 2017). Водночас вона стверджує, ніби емпати йдуть далі й тілесно вбирають чужі емоції та «енергію»; наукових підтверджень щодо поглинання «енергії» у джерелах не знайдено, тому в цій статті таке пояснення не використовується. Щодо високої чутливості, то Aron & Aron (1997) розробили 27-пунктову шкалу, а Greven et al. (2019) описують цю рису через глибшу обробку інформації, сильнішу емоційну реактивність і емпатію, чутливість до дрібних деталей довкілля та схильність до перевантаження стимулами. У деяких блогах трапляється теза, ніби високочутливі люди раціональніші й легко відгороджуються від чужих почуттів, але це суперечить науковому визначенню, де емоційна реактивність і емпатія є базовими складовими.

Наскільки висока чутливість є вродженою? Assary et al. (2020) застосували 12-пунктову шкалу високочутливої дитини (HSC) серед 2 868 британських близнюків віком близько 17 років і оцінили спадковість чутливості приблизно у 0,47, тоді як решта пов’язана з унікальним для кожного досвідом середовища (разом із похибкою вимірювання). Це групова оцінка одного близнюкового дослідження, яку не можна переносити на окрему людину; докладний розбір наведено в матеріалі про високочутливих людей. Якщо ж ти насамперед тонко вловлюєш настрій оточення й звично ставиш чужий комфорт вище за власний, це може нагадувати схильність догоджати іншим, а вміння розпізнавати й регулювати емоції належить до сфери емоційного інтелекту.

Чотири грані емпата: чати в Telegram і Viber, сімейне застілля, нічні дзвінки

На Type of You схильність легко переймати чужі переживання поділено на чотири грані — вбирання, інтуїцію, чуйність і кордони, — і кожна з них виснажує в різних життєвих ситуаціях.

Ці чотири грані не є визнаним науковим конструктом емпата. Це зручна практична модель. Дві людини можуть однаково падати з ніг після робочого дня, але з різних причин: хтось за день увібрав похмурий настрій колег в офісі, хтось весь робочий дзвінок напружено зчитував інтонацію керівника, хтось погодився виручити одразу кількох знайомих, а хтось хотів відмовити, але не наважився вимовити це вголос. Кожен із цих чотирьох видів втоми потребує свого підходу. Коли зрозуміло, де саме втрачаються сили, легше вибрати перший крок. Наведені приклади взяті зі звичайних повсякденних ситуацій, а в реальному житті труднощі однієї людини часто охоплюють одразу кілька граней.

Оскільки кожна з чотирьох граней може бути виражена сильніше або слабше, люди, які вважають себе емпатами, втомлюються по-різному: одних перевантажує саме вбирання чужого суму, інших — неможливість зупинити порив рятувати всіх навколо, а третім бракує простих слів, щоб вчасно завершити важку розмову.

«Тест на емпатію» на нашому сайті містить 24 запитання й займає близько 4 хвилин. За результатами ти отримуєш індекс емпатії від 0 до 100 та один із чотирьох профілів емпатії («Оленятко в ранковій росі», «Місячний кіт», «Кит із теплим супом» або «Черепаха зі сяючим панциром») разом із розбором кожної з чотирьох граней, перевіркою на втому від співчуття й інструментами для особистих кордонів. Це інструмент для самопізнання, а не психологічна діагностика.

Коли чужих емоцій забагато: втома від співчуття та фрази для кордонів

Особисті кордони означають вибір: які емоції ти береш на себе, скільки часу приділяєш розмові й коли повертаєшся до власних справ, не відштовхуючи при цьому близьких людей.

У цій статті слово «заряд» або «акумулятор» вживається як образне позначення душевних сил, а не як фізична енергія, яку нібито можна поглинати. Про низький заряд свідчать прості побутові сигнали: перед сном у голові знову й знову прокручуються чужі фрази, від одного імені на екрані телефона стискається всередині, після вислуханих скарг пів дня немає сил взятися за роботу або кілька днів поспіль хочеться сховатися від усіх месенджерів. Такі ознаки лише підказують, що час перепочити, і не є медичним діагнозом; до того ж у різні тижні запас сил витрачається з різною швидкістю. Коли накладаються дедлайни, недосип або нещодавня суперечка вдома, навіть звичний телефонний дзвінок може здатися непосильним.

Усі три варіанти побудовані за одним принципом: спершу визнати почуття співрозмовника, а потім прямо окреслити свій реальний ресурс. Інтонація й формулювання теж мають вагу: фраза «Схоже, цей тиждень дався тобі дуже важко» описує стан іншої людини, тоді як «Мені тепер теж так сумно» переносить фокус на твоє власне занурення. Більше готових формулювань для м’якої відмови зібрано в статті про схильність догоджати іншим, а перевірити власну шкалу кордонів допоможе тест на емпатію.

Емпат чи звичка до пильності з дитинства?

Деякі люди з дитинства мусили пильно стежити за настроєм дорослих, тому в дорослому віці вони теж можуть добре зчитувати інших і легко піддаватися чужим емоціям; це перетинається з описом емпата, і розрізнити ці речі за допомогою самостійного тесту складно.

Орлофф серед можливих чинників називає вроджений темперамент, генетику, виховання, а також дитячу занедбаність або жорстоке поводження (Orloff, 2017). Aron & Aron (1997) в анотації до свого дослідження зауважують, що високочутливі люди, імовірно, поділяються на дві підгрупи, де менша частина повідомляє про нещасливе дитинство та супутні особливості. Обидва спостереження лише вказують на можливий перетин, але жоден онлайн-опитувальник не здатен визначити, що саме лежить в основі твоєї чутливості.

Якщо ця чутливість пов’язана з досвідом дорослішання, розібратися з нею дбайливіше й точніше допоможе робота з кваліфікованим психологом або психотерапевтом.

Наскільки точні тести на емпатію? Стан і обмеження психологічних шкал

У знайдених наукових джерелах немає валідованої шкали для вимірювання «емпатів», і навіть серед загальних шкал емпатії в психометрії досі не виділено єдиного золотого стандарту.

Систематичний огляд de Lima & Osório (2021) охопив публікації за 2009–2019 роки та проаналізував 50 досліджень і 23 методики вимірювання емпатії. Для трьох найбільш досліджених опитувальників (EQ, IRI та QCAE) показники надійності (α Кронбаха) коливалися в межах 0,61–0,86, проте докази валідності виявилися слабкими, а конвергентна валідність — лише від низької до помірної (0,27–0,45). Автори дійшли висновку, що обрати один еталонний інструмент наразі неможливо (de Lima & Osório, 2021). Важливо враховувати, що в цьому огляді оцінювалися загальні шкали емпатії, тоді як для поняття «емпат» окремої академічної методики взагалі ще не створено.

Бали за тест зручно використовувати як відправну точку для самоспостереження. Короткі нотатки про те, після яких розмов занепадають сили і які фрази допомагають вчасно зупинитися, доповнять картину там, де індекс нічого не показує.