Apego seguro: qué es, cómo se ve y cómo lograrlo

El apego seguro (secure attachment) es una tendencia de las relaciones cercanas en la que la ansiedad y la evitación de apego son ambas bajas: no te preocupa demasiado que te dejen y tampoco te asusta acercarte o depender de alguien. Las personas seguras también se inquietan y se pelean como cualquiera. Lo que los estudios observan es que, cuando la inquietud sube, lo dicen de forma más directa, piden ayuda y se recuperan después de la discusión. La «personalidad segura» que tanto se busca en internet, en realidad, no es un tipo de personalidad. Aquí se revisan los estudios para mostrar qué hacen las personas seguras bajo presión, si una pareja segura puede ayudar a una ansiosa o evitativa, cómo se llega al apego seguro adquirido y qué frases y ejercicios sirven en la práctica.

¿Qué es el apego seguro? Dos ejes, ansiedad y evitación, ambos bajos

El apego seguro describe a alguien con puntajes bajos tanto en ansiedad de apego (cuánto temes que te abandonen) como en evitación de apego (cuánto te incomodan la cercanía y depender), con una creencia de partida: «merezco que me quieran y, en general, las personas que me importan son confiables».

La investigación del apego adulto suele describir a las personas con estos dos ejes, y los cuatro estilos son solo cuatro zonas de ese mapa. El panorama completo está en ¿Qué es el apego? Los 4 estilos, sus causas y cómo cambian. El estilo seguro ocupa la esquina inferior izquierda: ninguno de los dos puntajes es alto.

Esa misma zona recibe varios nombres. «Apego» y «estilo de apego» se usan casi como sinónimos; el segundo eje aparece en unos textos como «evitación» y en otros como «evasión»; y Bartholomew y Horowitz (1991) llaman a esta categoría secure, que en español es simplemente «seguro». En nuestro test de estilo de apego, este resultado se llama Apego seguro, con el apodo «Roble firme»: si la otra persona anda saturada, no entras en pánico; si se acerca, no te escondes. El test suma un puntaje de ansiedad y otro de evitación con 14 situaciones (cada uno en una escala de 0 a 100), y quien queda por debajo de los dos umbrales cae en el apego seguro. Los umbrales salen del peso de las preguntas y equivalen al promedio teórico de quien contestara al azar: unos 43 en ansiedad y unos 48 en evitación; quedar justo en el umbral cuenta como alto, y en la página de resultados las dos líneas aparecen marcadas. Por eso los dos números de esa página dicen más que el nombre del tipo: dos personas de apego seguro, una con ansiedad 40 y otra con 10, pueden vivir el día a día de forma muy distinta.

Tampoco es una especie rara. En una encuesta estadounidense representativa a nivel nacional, fue el estilo más frecuente: alrededor del 59% de las personas se describió como segura (Mickelson y colaboradores, 1997). Si sientes que en tu círculo no hay nadie seguro, quizá sea porque las personas seguras arman pocos dramas en pareja y, por eso, salen menos en las pláticas del grupo de amigos.

La «personalidad segura» no es un tipo de personalidad: cuatro confusiones frecuentes

«Personalidad segura» es una frase del buscador; la psicología no tiene ese tipo de personalidad, y el apego describe expectativas y hábitos en la relación, que cambian con la pareja, la edad y la experiencia.

Dos estudios ayudan a ver por qué no conviene tratarlo como personalidad. Fraley y colaboradores (2011) usaron un cuestionario que evalúa por separado distintas relaciones, con datos en línea de más de 21,000 personas: uno desarrolla representaciones de apego distintas según la persona, por ejemplo algo evitativo con la mamá, muy tranquilo con el roomie de la universidad y un poco ansioso con la pareja actual. Además, el apego medido para una relación concreta suele predecir mejor los resultados personales e interpersonales que el apego general; en cambio, el apego general predice mejor los rasgos de personalidad. Otro estudio comprobó si el apego adulto funciona como categorías o como dimensiones, y los resultados apoyan lo segundo (Fraley y colaboradores, 2015). Más que «soy seguro», es más exacto decir «con esta persona no me alarmo mucho y tampoco me dan ganas de esconderme».

El punto ciego de la última fila también aparece en la página de resultados de nuestro test: la persona segura suele ser la parte estable y por eso habla poco cuando la que anda mal es ella. Ante una pareja con ansiedad o evitación altas, esa estabilidad puede leerse como «a ti de plano no te importa».

Características del apego seguro: qué hacen cuando llega la presión

En los estudios, las personas de apego seguro no reciben menos estrés; la diferencia es que, cuando llega, tienden a pedir ayuda de forma directa, saben responder a la petición de su pareja y vuelven más rápido a la normalidad después de una pelea.

Varias de estas cosas se han observado en laboratorio:

• Piden ayuda sin rodeos. Collins y Feeney (2000) grabaron a 93 parejas: una de las dos personas debía contarle a la otra una preocupación. Mientras más estresante era el problema, más directamente pedían ayuda quienes eran seguras, y más útil era la respuesta de la pareja; al recibirla, se sentían queridas y se animaban. Quienes eran más evitativas pedían ayuda de manera menos eficaz, y las más ansiosas, cuando les tocaba dar apoyo, lo hacían peor.
• Cuanto más tensas, más se acercan. Simpson y Rholes (2017) resumen años de trabajo: cuando en el laboratorio se induce tensión, las personas muy evitativas buscan menos a su pareja cuanto más tensas están; las de evitación baja, más seguras, hacen lo contrario: se apoyan más en su pareja y, mientras más inquieta está esta, más la consuelan.
• Se dejan consolar. Cuando las parejas intentaban resolver un problema de la relación, quienes tenían representaciones más seguras de sus padres se calmaban más si su pareja les daba apoyo emocional (empatía, tranquilizar), sobre todo cuando estaban tensas; las más desapegadas reaccionaban mejor a la ayuda práctica (Simpson y colaboradores, 2007).
• Regresan después de la pelea. Salvatore y colaboradores (2011) siguieron a 73 jóvenes que participaban en un estudio desde su nacimiento: tras 10 minutos de discutir con la pareja, un tiempo de «enfriamiento» de 4 minutos mostraba quién sabía salir del conflicto. Mientras más veces se les había evaluado como seguros en la primera infancia, mejor se calmaban, y sus parejas también.

En la vida diaria, se ve así. Son las diez de la noche y la otra persona no ha contestado: la persona segura piensa «seguro está en horas extra», manda un «cuando acabes, descansa» y se va a bañar. Después de un día en que el jefe le llamó la atención, le dice directamente a su pareja «hoy estuvo pesadísimo, quiero un abrazo». A mitad de una pelea, cuando siente que va a decir algo hiriente, anuncia «voy por algo de tomar, regreso en quince minutos», y regresa de verdad, con dos vasos. Nada de esto es un superpoder: son cosas pequeñas, decir con claridad lo que se necesita y cumplir lo que se dijo.

En el amor: qué dice una persona segura ante el visto, la pelea, la familia y la distancia

Lo que dicen las personas seguras tiene una estructura en común: primero su propio estado, luego una petición concreta y al final un poco de margen para la otra persona; aquí se aplica a los momentos donde las parejas más se atoran.

Estas frases están escritas así por lo que mostró la sección anterior: cuando se pide con claridad, la respuesta de la pareja es más útil (Collins y Feeney, 2000). «¿Ya no te importo?» y «¿Nos hacemos una videollamada el domingo, media hora?» pueden salir de la misma añoranza, pero solo la segunda le da a la otra persona algo concreto que hacer.

Por supuesto, las frases no son fórmulas mágicas. Si lo dijiste con claridad y la otra persona aun así no responde, no aparece o se niega a fijar cualquier hora de regreso, eso también es información importante: en ese caso, más que buscarle una excusa más, conviene mirar lo que de verdad hace.

¿Puede una pareja segura «sostener» a una persona ansiosa o evitativa?

Los estudios respaldan que existe un «efecto amortiguador» entre parejas: cuando una responde de la forma adecuada, las reacciones de inseguridad de la otra se reducen en el momento; pero es una interacción entre dos, no una misión de rescate de la persona segura.

Simpson y Overall (2014) llaman a este fenómeno partner buffering: la pareja ayuda a la persona insegura a regular sus emociones y su conducta, esta se siente mejor, reacciona de forma más constructiva y la relación mejora. Lo importante es que la respuesta se ajuste: una persona ansiosa y una evitativa no necesitan lo mismo.

Para las personas más evitativas, Overall y colaboradores (2013) observaron a 180 parejas heterosexuales. Cuando una persona quería que la otra cambiara algo, la evitativa a quien se le pedía solía enojarse más y retraerse más, y la conversación salía peor. Pero en los momentos en que la pareja se comunicaba de manera «suavizada», es decir, respetando la autonomía de la otra persona y haciéndola sentir importante, el enojo y el retraimiento disminuían y la conversación salía mejor. En cuanto a las personas más ansiosas, los estudios que resumen Simpson y Rholes (2017) indican que sufren más y actúan de forma más desequilibrada al hablar de conflictos graves, pero mientras más comprometida y seria está la pareja con la relación, más se debilitan esas reacciones.

A largo plazo, Arriaga y colaboradores (2014) siguieron a 134 parejas comprometidas, con un resultado algo sorprendente: en un mismo momento, confiar en la pareja se asociaba con menos ansiedad y sentir apoyo a las metas con menos evitación. Pero al seguirlas en el tiempo, el sentido se invierte: sentir que la pareja es «confiable» predecía una baja posterior de la evitación, y sentir que apoya tus metas personales predecía una baja posterior de la ansiedad. Para ayudar a una pareja ansiosa, entonces, no basta con decir «aquí estoy»: también se puede apoyar lo que persigue fuera de la relación, para que poco a poco crea que es capaz. El capibara de la imagen, esperando en la puerta del taller, hace justo eso. Además, Salvatore y colaboradores (2011) encontraron que una pareja que se recupera bien del conflicto puede amortiguar a quien tuvo un apego inseguro en la infancia: dos años después, la relación era más estable.

También hay que decir lo que esos estudios no responden. Casi todos miran si mejora la persona «amortiguada», y muy poco a la que amortigua: si con el tiempo se cansa o si termina arrastrada a la ansiedad o al silencio. Una persona segura puede tener un poco más de paciencia, pero no tiene que cargarlo todo sola. Si la otra persona se niega a cualquier ajuste, o si hay control, humillaciones o violencia, ya es algo que el estilo de apego no explica: si estás en peligro, llama al 911, el número de emergencias en México (en otros países, a la línea de emergencias local).

Para entender mejor lo que piensa la otra persona, la guía sobre el apego ansioso y la del apego evitativo detallan cada lado. Si la pareja alterna entre pegajosa y helada, quizá se parezca más al apego desorganizado, y la forma de amortiguar también cambia.

El apego seguro adquirido (earned security): ¿de verdad existe?

El apego seguro adquirido existe, pero en la investigación es más complicado que en las historias de superación: hay quien de veras pasó de la inseguridad a la seguridad, hay quien solo recuerda su infancia como dura, y volverse seguro no significa que el pasado deje de doler.

La «seguridad ganada» (earned security) nace de estudios con la Entrevista de Apego Adulto (Adult Attachment Interview): quien describe una infancia y una relación con sus padres difíciles, pero hoy habla de esa experiencia con claridad y coherencia, se clasifica como «seguridad adquirida»; el grupo de comparación es el de la «seguridad continua» (continuous security), segura tanto de niña como ahora. Ojo: es una clasificación por entrevista, no lo que miden nuestro test ni los cuestionarios de autoevaluación de internet.

Pearson y colaboradores (1994) compararon a madres y padres de 40 niños en edad preescolar: quienes tenían seguridad adquirida cuidaban a sus hijos tan bien como quienes tenían seguridad continua; pero sus síntomas depresivos se parecían a los de los inseguros, y la proporción por encima del punto de corte clínico fue de 40% en la seguridad adquirida, 30% en los inseguros y solo 10% en la seguridad continua. Los autores lo interpretan así: las dificultades del pasado, aun reacomodadas, pueden seguir siendo una carga emocional.

Roisman y colaboradores (2002) lo pusieron a prueba con datos seguidos durante 23 años desde la primera infancia, y cayó una suposición: quienes se clasificaban como «seguridad adquirida» según sus recuerdos actuales no habían sido con más frecuencia inseguros de bebés que los de seguridad continua; y el cuidado de sus madres, observado en persona durante su niñez y adolescencia, estaba, en esa muestra de alto riesgo, entre los más solidarios y ordenados. El estudio no concluye por qué. Una explicación posible (una hipótesis que no probaron directamente) es que los recuerdos de la infancia dependen del ánimo de hoy: sentir que antes fue duro no siempre significa que haya sido más duro que para otras personas. En cuanto a quienes sí pasaron de la inseguridad a la seguridad, definida con datos de la primera infancia, de adultas manejaron bastante bien sus relaciones íntimas, y muchas tampoco reportaron niveles altos de depresión o ansiedad.

¿Cómo llegaron? Saunders y colaboradores (2011) entrevistaron a 121 mujeres embarazadas de su primer hijo, una muestra de bajo riesgo: 16 tenían seguridad adquirida, el 13% del total y una cuarta parte de las seguras. Comparadas con el resto, recibían más apoyo emocional de personas ajenas a sus padres (la ayuda práctica no difería) y llevaban más tiempo en psicoterapia; además, sus bebés tenían más probabilidades de desarrollar un apego seguro que los de las madres inseguras.

El diagrama muestra lo mismo: las experiencias tempranas forman expectativas, pero las relaciones posteriores las van reescribiendo. Las muestras de estos estudios son pequeñas y sobre todo de madres o padres estadounidenses, así que hay que generalizar con cautela; aun así, una relación suficientemente estable (no tiene que ser de pareja) y el acompañamiento profesional son caminos reales hacia la seguridad.

Cómo tener apego seguro: cinco ejercicios para empezar hoy

Para volverte más seguro, la investigación apunta a ir acumulando experiencias de «pedí ayuda y alguien respondió» y de «soy yo mismo y me apoyan», que pueden venir de la pareja, pero también de amistades y de terapia.

1. Convertir la queja en una petición concreta. Cambiar «nunca te importo» por «hoy estoy agotado, ¿cenamos juntos en la noche?». Mientras más concreto, mejor sabe la otra persona cómo responder (Collins y Feeney, 2000).
2. Practicar una pausa con hora de regreso. Cuando la pelea está por descontrolarse: «necesito veinte minutos, ahorita vuelvo», y volver a la hora acordada. Recuperarse bien protege la relación (Salvatore y colaboradores, 2011).
3. Si tiendes a la ansiedad: cultivar una meta fuera de la relación. Inscribirte a una clase, hacer ejercicio con regularidad y contarle a tu pareja lo que haces. Sentirte apoyada en tus metas se asocia con una baja posterior de la ansiedad (Arriaga y colaboradores, 2014).
4. Si tiendes a evitar: depender una vez, en algo pequeño. Pedir que te traigan la comida, o que te acompañen al dentista, y después anotar «me apoyé un poco y no pasó nada». Confiar en que tu pareja es confiable se asocia con una baja posterior de la evitación (Arriaga y colaboradores, 2014).
5. Si ya eres seguro: dejar que te cuiden. Hasta el roble necesita agua. Decir cuando te toca estar mal, para que la otra persona pueda responder, evita que la relación dependa de una sola.

Después de practicar un tiempo, se puede repetir el test de estilo de apego cada par de semanas para ver si los puntajes de los dos ejes se movieron. Los puntajes suben y bajan con lo que estés viviendo; lo que cuenta es la dirección general, no unos puntos de diferencia.