情商是什么？五个面向、分数读法与练习

情商是察觉、理解、运用和调节情绪的能力，对象包括自己，也包括身边的人。学术论文里多称为情绪智力（emotional intelligence），口头上也叫EQ、情绪商数。它确实和工作、学业、身心健康有关，但研究看到的关联大约是中等偏小，远没有“EQ决定人生”那么夸张。下文从定义之争谈起，接着用通勤、微信群和周会拆五个面向，分数怎么看、怎么练放在后半。

情商是什么？EQ、情绪商数、情绪智力说的是同一件事

情商是一组处理情绪信息的能力：认得出情绪，看得懂它从哪里来，并且让它帮忙，而不是捣乱。

这个概念的正式起点，是Salovey与Mayer（1990）的论文。他们把情绪智力描述成一组技能，包括准确评估和表达自己与他人的情绪、有效调节自己和他人的情绪，以及运用感受来推动计划和目标。五年后，Goleman出版《Emotional Intelligence》，副标题是“为什么它可能比IQ更重要”。这本书让EQ一词红遍全球，也把后来几十年的争论一起带了出来。

中文的叫法很多，搜索时会遇到：

• 情商：口头最常用。说“他情商很高”，多半是指会处事、说话得体。
• EQ：emotional quotient的缩写，模仿IQ（智商）造出来的词。
• 情绪商数：EQ的正式译名。
• 情绪智力：emotional intelligence的译名，学术论文比较常用。有的资料也写成情绪智能。

“商数”这两个字其实有点误导。IQ有一套历史悠久的标准化换算，EQ却没有一把全世界通用的尺子。每份测试各有自己的分数范围，这一点到分数那一节再讲。另外也要留意，口语里的“高情商”常常被缩成“会说话、会给台阶”，那只是情商里的一角。

情商有三种定义：能力派、特质派、混合派

研究者对“情商到底是一种能力，还是一种个性”至今没有共识。这也是不同EQ测试结果常常对不上的主因。

第一派是能力派。Mayer、Caruso与Salovey（2016）把情绪智力当成一种心智能力，分成四个分支：察觉情绪、运用情绪帮助思考、理解情绪，以及管理情绪。既然是能力，就用有标准答案的作业来测，比如看一张脸判断情绪，或判断某种处理方式有多有效。代表工具是MSCEIT。

第二派是特质派。Petrides与Furnham（2001）认为，用问卷问“你觉得自己多会处理情绪”，量到的其实是一组和情绪有关的自我知觉，属于人格的一部分。他们分析Bar-On的EQ-i自评量表，发现它可以被放进既有的人格架构里。他们称之为特质情绪智力（trait EI）。

第三派是混合派，把能力、动机、乐观、社交技巧等正向特质放在一起。Goleman的五面向和Bar-On的模型都属于这一类。Mayer、Salovey与Caruso（2008）批评，这个领域有一部分研究在测的是幸福感、自尊、乐观这类正向特质的混合，已经离情绪智力的原意很远。

这三派量出来的东西差多远？Brackett与Mayer（2003）让同一批人同时做能力测验MSCEIT和两份自评量表。结果能力测验和自评量表几乎没有关联，两份自评量表彼此中度相关，而且和人格、幸福感量表重叠很多。所以同一个人可能在自评上是高情商，在能力作业上却表现普通。这很像自评开车技术和实际路考的差别：觉得自己很会看脸色，和真的看懂别人的脸色，是两件事。

本站的情商（EQ）测试采混合做法：20题自评，加上15题生活情境判断。情境题的选项分成“最佳做法、还可以、容易出事”三级。评级是本站自行设定的，没有经过专家共识评分或常模研究。它比纯自评多了一层“实际会怎么做”，但仍然不是正式的能力测验。

情商的五个面向：放进通勤、微信和周会来看

最常被引用的情商五分法来自Goleman：自我觉察、情绪调节、自我激励、同理心和人际技巧。本站情商测试也用这五个面向，报告里的名称完全一样。

Goleman著作的出版社导读页把这五项说得很白：自我觉察是在情绪发生当下认出它；情绪调节是管住冲动、从低潮里恢复；自我激励是让情绪替目标服务，挫折后还抱着希望；同理心是读出别人没说出口的信号；人际技巧则是处理关系的分寸。

自我觉察：先给情绪起一个准确的名字

自我觉察高的人，心里的“烦”会自动拆开：是被领导当众点名的尴尬，还是周末又要加班的委屈。能拆开很重要，因为不同情绪要用不同方法处理。尴尬需要的是时间，委屈需要的是被听见。

研究也支持“命名”本身就有帮助。Lieberman等人（2007）用脑成像发现，给负面图片上的情绪贴上文字标签，大脑杏仁核等情绪区的反应会下降。Kashdan、Barrett与McKnight（2015）整理的研究则发现，能把负面情绪分得越细的人，在强烈痛苦时越少用酗酒、攻击或自伤这类伤害性的方式应付。

情绪调节：在刺激和反应之间多留几秒

晚上十一点，家族微信群里有人酸你“读那么多书还找不到好工作”。情绪调节好的人一样会被刺到，只是会先把手机放下，隔天再决定要不要回、怎么回。调节的目标是让情绪和行动之间有缓冲，并不是把情绪消灭。常常因为消息迟迟没回而心慌、手指停不下来的人，可以参考焦虑型依恋怎么安顿自己，那是另一个角度的情绪调节练习。

自我激励：挫折之后还找得到理由继续

很多人以为自我激励就是意志力，其实更像一种解释挫折的方式。考证卡在第三周，一种人想“我就是学不会”，另一种人想“这个读法不适合我，换一个”。后者比较容易撑到考场，靠的是换个说法看待失败，不一定是比较有毅力。

同理心：先接住感受，再谈办法

朋友深夜发来一长串分手心事，你第一句回“早就叫你不要跟他在一起”。道理可能没错，但对方听到的是被责备。同理心高的人会先回一句“听起来你真的很难过”，等对方说完，再问要不要建议。

同理心和“很容易被别人的情绪影响”不一样。容易受感染比较像天生的敏感度。高敏感的人常常先感受到别人的情绪，却不一定知道怎么回应。这部分可以看高敏感是什么。

人际技巧：把难开口的话说得让人听得进去

周会上你的点子被同事说成他的。人际技巧偏低的人可能当场翻脸，或者回家生闷气一整周。人际技巧高的人会在会上补一句“这个方向我上周整理过资料，可以一起补充”，把功劳拿回来，又不让场面僵掉。拒绝别人、化解两个朋友的争执、吵完架先开口和好，也都属于这一项。

情商比智商重要吗？研究的答案比书名保守

目前的元分析显示，情商和工作、学业、健康都有正相关，大多落在0.2到0.35之间。以学业为例，扣掉智力和人格之后，情商额外能解释的部分只剩几个百分点。

“EQ比IQ更重要”是网上最常见的说法之一，但Goleman的书名其实写的是“可能”更重要。出版社导读页的说法更具体：IQ很能预测一个人能不能应付职位的认知要求，但在一群本来就很聪明的候选人里，谁会成为最强的领导者，IQ就不太能分辨了。这是一个有条件的主张。被转述成“EQ比IQ重要”之后，条件就不见了。

工作方面，O'Boyle等人（2011）整理的研究发现，三派情商测量和工作表现的校正相关在0.24到0.30之间，而自评型和混合型在扣掉智力与大五人格后仍有额外的预测力。但Joseph与Newman（2010）也发现，能力型情商和工作表现的关系并不一致：在需要大量情绪劳动的工作，比如门店、客服、护理，情商高是加分；在情绪劳动少的工作，关联反而是负的。

学业方面，MacCann等人（2020）整合了42,529名学生的资料，情商和学业成绩的整体关联是ρ = 0.20，能力型最高（0.24），自评型最低（0.12）。扣掉智力和大五人格后，情商只多解释了0.7%到2.3%的差异，重要性排在智力和尽责性之后。作者也提醒，目前的资料还无法确定是情商带来好成绩，还是反过来。

健康方面，Martins等人（2010）整合105个效果量、19,815人，发现情商和健康有关，而且用自评问卷测的情商关联（r = 0.34）比能力测验（0.17）强；心理健康（0.36）与身心症状（0.33）方面的关联也高于生理健康（0.27）。自评型关联较强，部分原因可能是它和人格、幸福感本来就重叠。

也有学者从根本质疑这个概念。Locke（2005）认为，情商既不是一种真正的智力，定义又宽到几乎什么都能装进去。这个批评没有让研究停下来，倒是留下一个实用的习惯：看到“情商”两个字，先问它指的是哪一种。

EQ和IQ的区别，放回研究里大致是这样。IQ处理的是推理、解题和抽象知识，EQ处理的是情绪信息。两者有关，但分工不同。在许多需要和人打交道的场合，情商能在智力之外再加一点分。

高情商不等于会说话：网上的三个误会

网上的“高情商”常被窄化成说话圆滑、从不生气、照顾所有人的感受。这三种样子都只是情商的一小角，有时甚至是代价。

误会一：高情商就是会说漂亮话

社交平台上流行的“高情商回复”多半是一句得体的台词，比如亲戚问工资时的神回复。会说话属于人际技巧。如果没有前面的觉察和同理，漂亮话只是背熟的剧本，换个场合就失灵。

误会二：高情商就是不生气

情绪调节是让情绪有出口、不让它替你做决定，跟假装没事是两回事。一直说“我没事”的人，有时反而是最晚发现自己早就累坏的人。情商高的人一样会生气，只是比较会挑时间、挑方式说出来。

误会三：高情商就是照顾好每个人

永远顾全场面、从不拒绝，看起来很成熟，代价常常是把自己的需要一再往后放。情商包括读懂自己，所以给自己画界线也在情商的范围里。如果你常常答应了才后悔，怕别人不开心胜过怕自己累，可以看看讨好型人格是什么。

情商也有阴暗面

情商本身没有道德方向。Côté、DeCelles等人（2011）的两个研究发现，情绪调节知识（知道怎么调整情绪才有效）会放大一个人原本的倾向：在这项知识较高的人身上，道德认同和利他行为的关联更强（研究一，社会两难实验）；马基雅维利主义（倾向为了目的操纵他人）和职场上针对同事的人际偏差行为，关联也更强（研究二）。懂得调节情绪的本事，也可能被拿去操纵别人。

情商低是什么样子？

情商偏低通常是某几个面向还没被练过，和“人不好”扯不上关系。常见的样子包括：凶完人才发现自己在不爽，一件小事不顺就整天心情很差，朋友诉苦时急着讲道理，意见不合时不是闭嘴就是太冲，吵完架很难先开口。这些都是倾向。换个情境、换个状态就可能不一样，也都练得起来。

EQ分数怎么看？正常人的EQ没有统一答案

“正常人的EQ是多少”没有标准答案，因为每一份情商测试的分数尺度和参照群体都不一样。

以商业量表EQ-i 2.0为例，出版商MHS的手册说明，它把原始分数换算成平均100、标准差15的标准分数，参照群体是2010年收集的4,000人。所以在这份量表上，100分左右是平均，115分大约高出一个标准差。但这个数字只对这份量表有效，拿到别的测试上就不能比。

网上的免费EQ测试更是五花八门。题数差很多，10题、20题、48题的都有，满分和计分方式各不相同。有些标榜“国际标准”或名人设计，却没有交代题目出处、样本和信度。挑测试时可以先看三件事：它有没有说明题目依据、分数怎么算，以及分数是和谁比出来的。

本站情商测试的分数怎么算

本站情商（EQ）测试共35题，大约7分钟，免费。每个面向有4题自评，其中2题是反向题，另有3题情境判断。自评题按同意程度给0到4分，情境题的最佳做法给4分、还可以给2分、容易出事给0分。每个面向的原始分数是0到28，换算成0到100。随便乱选的期望值刚好是50。整体EQ分数是五个面向的平均。

我们用本站计分器实际算了几种极端作答，方便理解这个设计：

• 自评题全部选“同意”，情境题全部选最佳做法：五个面向都是71分，落在“稳稳兜住型”。因为正反题互相抵消，一路按同意推不高分数。
• 自评题全挑最理想的答案，情境题却全选容易出事的做法：只有57分，落在“渐入佳境型”。每个面向28分里有12分来自情境题。光把自己评得很好，到不了前段。
• 自评题全选“一般”、情境题全选还可以：刚好50分。

整体分数分成五段：0到47分是“情绪热身中”，48到61分是“渐入佳境型”，62到74分是“稳稳兜住型”，75到87分是“情绪调频师”，88到100分是“情绪定盘星”。所以71分是稳稳兜住型，57分是渐入佳境型。分段门槛是用模拟的一般作答校准出来的相对位置，不是临床常模，也不是台湾样本常模。

每个面向还会标一个等级：低于45分是“还在练”，达到70分是“很拿手”，中间是“看状态”。这也是模拟一般作答后的相对位置，不是临床诊断。报告里五个面向各有一只动物：自我觉察是对镜复盘的猫，情绪调节是先喝口茶的刺猬，自我激励是一步一阶的山羊，同理心是递热汤的小象，人际技巧是攒局的玄凤。亮起来的是你目前的王牌面向。

报告另外会挑三道你的情境题做复盘，说明你选的做法和最佳做法差在哪，并依最弱的两个面向给三个练习。作答当天的心情、睡眠和压力都会影响结果。过一段时间再测，分数移动是正常的。这份测试没有做过正式的信效度与常模研究，不能当成诊断，也不能拿来做招聘筛选。

情商可以练吗？可以，效果大约中等

两份元分析都发现，情商训练后分数平均有中等幅度的提升。只是多数研究量的是测验分数，生活里的改变还需要更多证据。

Hodzic等人（2018）整理24项以健康成人为对象的训练研究，训练前后的情商分数有中等程度的进步，到追踪期仍然维持。Mattingly与Kraiger（2019）纳入58项研究，也得到中等的正向效果，但已发表论文的效果比学位论文大，可能有发表偏误，实际效果或许比数字看起来小一点。

练情商最有效的方式，是一次只挑一个面向、一个小动作，重复到它在压力下也会自动跑出来。每个面向可以先试一个这周就能开始的练习：

职场上的沟通还会碰到风格差异。有人讲求效率，有人重视气氛。把对方的风格看懂，同理心和人际技巧会好用很多，可以搭配DISC性格怎么沟通一起看。

做完情商测试之后：下一步和何时该找专业帮助

情商分数最好拿来找出下一个要练的面向。给自己或别人贴上“高EQ”“低EQ”的标签，用处不大。

第一，从报告里“最值得练的”那一项开始，照上面的表挑一个练习，做满一个月再重测，看看那一角有没有往外长。第二，把情商和其他测试一起看。特质型情商本来就和人格有不少重叠。Joseph与Newman（2010）的模型也把情绪调节和大五人格里的神经质连在一起。神经质是情绪稳定性的反面，可以参考大五人格是什么。如果你的情绪起伏大多集中在感情里，依恋类型可能解释得更贴切。第三，把分数当对话的起点。和伴侣、同事一起做，比较彼此的王牌面向和最值得练的面向，通常比争论谁的情商比较高有用得多。

什么时候该找专业帮助

情商低不是疾病，也不需要治疗。但如果你发现情绪起伏大到影响睡眠、工作或人际关系，持续好几周都没有好转，或者常常在情绪上来时做出伤害自己或别人的事，就值得找心理咨询师聊聊，也可以去医院的精神心理科、精神科。情绪糟到撑不住、需要有人说话，可以拨打全国统一心理援助热线12356。国家卫生健康委2024年12月的通知设置了这个号码，要求各地在2025年5月1日0时前接通，每条热线每日不少于18小时，具体时段各地不同。遇到立即危险拨110，急救拨120。