Burnout-Anzeichen: Was ist Burnout und was hilft?

Burnout ist ein Zustand, der entsteht, wenn Stress bei der Arbeit lange nicht verarbeitet wird und sich Stück für Stück aufstaut. Typische Burnout-Anzeichen sind ein leerer Akku, eine wachsende innere Distanz zur Arbeit und der Zweifel, ob du noch gut genug bist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) führt Burnout in der ICD-11 unter QD85 als „berufliches Phänomen“, nicht als Krankheit. Mit normalem Stress und mit Depression überschneidet er sich, unterscheidet sich aber auch. Wer die Unterschiede kennt, weiß eher, ob Schlaf fehlt, ob sich an den Arbeitsbedingungen etwas ändern muss oder ob eine Ärztin oder ein Arzt draufschauen sollte.

Was ist Burnout? Die WHO beschreibt drei Dimensionen

Burnout ist laut WHO ein Syndrom, das aus „chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“ entsteht, und die ICD-11 beschreibt es mit drei Dimensionen: Erschöpfung; wachsende innere Distanz zur Arbeit oder eine negative, zynische Haltung ihr gegenüber; und eine sinkende berufliche Leistungsfähigkeit.

Zwei Punkte an dieser Definition werden oft übersehen. Erstens steht Burnout in der ICD-11 im Kapitel „Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen oder zur Inanspruchnahme des Gesundheitswesens führen“. Die WHO hat 2019 eigens in einer Pressemitteilung klargestellt, dass Burnout ein berufliches Phänomen ist und nicht als medizinische Krankheit eingestuft wird. Zweitens bezieht sich der Begriff nur auf den Arbeitskontext. Die Erschöpfung durch die Pflege von Angehörigen oder durch Prüfungsstress fällt nicht unter diese Definition (WHO, 2019). Der Eintrag QD85 schließt außerdem Anpassungsstörungen, stressbezogene Störungen, Angst- oder furchtbezogene Störungen und affektive Störungen aus. Diese Zustände haben eigene Kategorien, nach denen eine Ärztin oder ein Arzt sie beurteilt; sie laufen nicht unter dem Burnout-Code.

In Deutschland verschlüsseln Praxen Diagnosen weiterhin mit der ICD-10-GM. Auch dort ist Burnout keine eigene Krankheit: „Ausgebranntsein [Burn-out]“ steht als Einschlussbegriff unter Z73, „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ (in der internationalen WHO-Fassung der ICD-10 heißt der Code Z73.0). Ein Z-Code beschreibt einen Umstand, der die Gesundheit beeinflusst, keine Krankheit (BfArM, 2025).

Den Begriff „Burnout“ hat Freudenberger (1974) in die Fachliteratur eingeführt. Er beschrieb Beschäftigte einer Klinik, die nach langer, vollständiger Hingabe körperlich ausgelaugt waren und sich in ihrem Verhalten veränderten, und nannte das staff burn-out. Später entwickelten Maslach und andere das Maslach Burnout Inventory (MBI), das Burnout in drei messbare Dimensionen zerlegt: Erschöpfung, Zynismus (früher Depersonalisation genannt) und verringerte Leistungsfähigkeit. Die Forschung konzentrierte sich zunächst auf helfende Berufe wie Pflege und Medizin und weitete sich erst später auf andere Arbeitsfelder aus (Maslach & Leiter, 2016). Die drei Dimensionen der WHO entsprechen diesen drei Skalen weitgehend.

Manche Ratgeber im Netz beschreiben Burnout als feste Abfolge von Phasen, als käme immer zuerst die Müdigkeit, dann die Kälte und zuletzt der Selbstzweifel. Die Forschung behandelt die drei Dimensionen eher als Linien, die unabhängig voneinander steigen und fallen. Leiter und Maslach (2016) teilten Befragte mit einer latenten Profilanalyse in fünf Muster ein:

Außerdem stellten sie fest, dass die Gruppe, bei der nur die innere Distanz erhöht ist, dem vollständigen Burnout näher ist als die Gruppe, bei der nur die Erschöpfung hoch ist. Wer Burnout auf „sehr müde“ verkürzt, übersieht also Menschen, die gar nicht so erschöpft sind, innerlich aber schon die Tür zur Arbeit zugemacht haben.

Burnout-Anzeichen: vier Bereiche im Arbeitsalltag

Burnout-Anzeichen lassen sich in vier Bereiche ordnen: Erschöpfung, innere Distanz, nachlassendes Leistungsgefühl und, als Ergänzung neuerer Forschung, Probleme mit Konzentration und Gefühlskontrolle.

Der vierte Bereich stammt aus dem Burnout Assessment Tool (BAT). Schaufeli, Desart und De Witte (2020) stützten sich auf frühere Interviews mit 49 Fachleuten aus der Praxis darüber, was Burnout ausmacht, und leiteten daraus vier Kernbereiche ab: Erschöpfung, mentale Distanz, kognitive Beeinträchtigung und emotionale Beeinträchtigung. In einer Stichprobe von 1.500 Beschäftigten aus Flandern ließen sich die vier Bereiche am besten durch einen gemeinsamen Burnout-Faktor abbilden. Das BAT zählt das Leistungsgefühl nicht zum Kern, die WHO behält es bei. Der Burnout-Test von Type of You nimmt beides auf: Er behält das Leistungsgefühl der WHO als „Selbstzweifel“ und fasst kognitive und emotionale Beeinträchtigung zu „Fokus und Nerven“ zusammen.

Die vier Bereiche getrennt zu betrachten hat einen praktischen Vorteil: Jeder braucht etwas anderes. Erschöpfung braucht echte Erholung. Innere Distanz hängt oft damit zusammen, dass dir etwas lange wichtig war und trotzdem immer wieder ins Leere lief; dann geht es darum, das kleine Stück Arbeit wiederzufinden, das dir noch etwas bedeutet. Bei Selbstzweifeln bewertet der eigene Kopf meist strenger als nötig, und konkrete Rückmeldung von außen hilft mehr als weiteres Grübeln. Wenn Fokus und Nerven nachlassen, beginnt es meist damit, weniger Dinge gleichzeitig laufen zu lassen und die Benachrichtigungen abzustellen, die dich ständig unterbrechen.

Viele kennen diese Momente: Um 22 Uhr leuchtet noch der Team-Chat, und du tippst im Bett „Erledigt, schaue ich mir morgen an“. Oder am Sonntagabend denkst du an den Jour fixe am Montag, und schon wird es eng in der Brust. Solche Momente sind für sich genommen kein Burnout. Werden sie aber zum festen Wochenplan, können die vier Bereiche nach und nach anschlagen.

Burnout, Stress, Müdigkeit oder Depression: Wo liegt der Unterschied?

Um Burnout abzugrenzen, schaust du am besten darauf, wie weit sich die Müdigkeit ausbreitet, wie lange sie anhält und ob Erholung noch wirkt; wie stark du dich müde fühlst, sagt dagegen erstaunlich wenig.

Die Tabelle ist eine grobe Orientierung zur Selbstbeobachtung und kein Diagnosekriterium. Am schwierigsten zu trennen sind die letzten beiden Zeilen, weil die Forschung selbst noch darüber streitet. Bianchi und Kollegen (2021) werteten 14 Stichproben mit insgesamt 12.417 Personen aus. Die Erschöpfung, der Kern von Burnout, korrelierte mit depressiven Symptomen zu r = 0,80 und hing damit enger mit ihnen zusammen als mit den beiden anderen Burnout-Dimensionen. Die Autoren folgern, dass sich Burnout und Depression zu stark überschneiden, um sie sauber zu trennen. Eine Metaanalyse über Studien von 2007 bis 2018 fand dagegen mittlere Zusammenhänge (Burnout und Depression r = 0,52, Burnout und Angst r = 0,46) und kam zu dem Schluss, dass beide verwandt, aber verschiedene Konzepte sind (Koutsimani et al., 2019). Beide Seiten haben Belege. Die vorsichtigere Lesart: Burnout und Depression treten oft gemeinsam auf, und welches von beiden vorliegt, lässt sich nicht allein durch Selbsteinschätzung klären.

Beobachten lässt sich im Alltag vor allem die Reichweite. Hängt die Niedergeschlagenheit nur an der Arbeit, und im Urlaub oder mit Freunden kannst du noch lachen, liegt das näher an Burnout. Begleitet sie dich ins Wochenende, haben Dinge, die du gern gemacht hast, ihren Reiz verloren, und haben sich Schlaf oder Appetit deutlich verändert, dann gehört das in deine Hausarztpraxis oder zu einer Psychiaterin, einem Psychiater oder einer psychotherapeutischen Fachperson. „Ich bin halt nur müde“ reicht dann als Erklärung nicht mehr.

Ein weiteres verbreitetes Missverständnis: Burnout lasse sich per Blut- oder Speicheltest feststellen. Manche Angebote im Netz empfehlen Cortisoltests aus Speichel oder Urin, um zu bestimmen, in welcher „Phase“ man sich befindet. Danhof-Pont, van Veen und Zitman (2011) prüften 31 Studien mit 38 möglichen Biomarkern und fanden keinen, der sich als Burnout-Marker eignet, vor allem weil die Methoden der Studien zu verschieden waren, um sie zu vergleichen. Auch in der gepoolten Auswertung unterschieden sich Menschen mit Burnout bei der Cortisol-Aufwachreaktion, beim Cortisol im Blut und beim Blutdruck nicht von Vergleichsgruppen. Zumindest diese systematische Übersicht liefert keinen Beleg dafür, dass ein einzelner Speichel- oder Bluttest eine Burnout-„Phase“ bestimmen kann. Üblich sind weiterhin Fragebögen und das Gespräch mit Fachleuten.

Ursachen von Burnout: sechs Stellen, an denen die Arbeit Energie abzieht

Die Ursachen von Burnout liegen meist in den Arbeitsbedingungen. Maslach und Leiter (2016) ordnen das Arbeitsleben in sechs Bereiche: Arbeitsbelastung, Kontrolle, Belohnung, Gemeinschaft, Fairness und Werte. Je mehr Bereiche dauerhaft nicht zu einer Person passen, desto wahrscheinlicher ist Burnout; je mehr passen, desto eher entsteht Engagement.

Der Test übersetzt die sechs Bereiche in Begriffe, die näher am Arbeitsalltag liegen: Arbeitsmenge, Spielraum, Anerkennung, Rückhalt, Fairness und Werte. Aus Belohnung wird Anerkennung, weil es vielen nicht nur ums Gehalt geht, sondern auch darum, ob jemand die Mühe sieht. Aus Gemeinschaft wird Rückhalt.

Die vier Bereiche der Burnout-Anzeichen und die sechs Bereiche der Arbeit sind zwei verschiedene Ebenen. Die vier beantworten, wo es wehtut; die sechs, wo die Energie verloren geht. Zwei Menschen mit gleich leerem Akku können ganz verschiedene Gründe haben: Bei der einen ist die Arbeitsmenge tatsächlich explodiert, beim anderen ist es gar nicht so viel, aber jede Entscheidung muss erst von oben abgenickt werden, und der Verlust liegt im Spielraum. Im ersten Fall geht es um Entlastung, im zweiten um mehr Entscheidungsfreiheit; die Richtung ist eine völlig andere.

Einige der sechs Bereiche hängen auch mit der Persönlichkeit zusammen. Wer schwer Nein sagt und jede Nachricht sofort beantwortet, gibt die Grenze bei der Arbeitsmenge oft selbst als Erstes her; der Artikel über People Pleaser hat Formulierungen fürs Neinsagen, die sich direkt übernehmen lassen. Wer Lärm im Großraumbüro und ständige Unterbrechungen besonders schlecht verträgt, verliert im Bereich Fokus und Nerven womöglich schneller Kraft; im Text über Hochsensibilität geht es darum, wie sich die Umgebung anpassen lässt. Steht der Bereich Werte dauerhaft auf Rot, liegt das Problem vielleicht nicht an dieser Firma, sondern an der Richtung der Arbeit; der Artikel über Talente hilft, Stärken und Wichtiges konkreter zu benennen.

Wirkt der Urlaub noch? Ein praktischer Hinweis auf Burnout

Aussagekräftiger als die Frage, wie müde du an einem bestimmten Tag bist, ist die Frage, wie lange ein Wochenende oder ein paar Urlaubstage vorhalten.

Viele erwarten, dass die Wirkung eines Urlaubs lange anhält. De Bloom und Kollegen (2009) fassten 7 Studien zusammen: Urlaub hat einen kleinen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden, der nach der Rückkehr aber schnell verblasst. Wenig Schwung am ersten Arbeitstag ist also normal und kein Zeichen besonderer Schwäche. Aufmerksamer solltest du bei etwas anderem werden: Du hast das ganze Wochenende geschlafen und fühlst dich am Montagmorgen genauso leer wie am Freitagabend. Oder du nimmst drei Urlaubstage, und schon nach zwei Arbeitstagen ist alles wieder beim Alten. Wenn das Auftanken nicht mehr mit dem Verbrauch mithält, kann das ein Hinweis darauf sein, dass sich Burnout vertieft.

Ob Erholung wirkt, hängt auch davon ab, welche Art von Erholung es ist. Sonnentag und Fritz (2007) unterscheiden vier Erholungserfahrungen nach Feierabend: gedankliches Abschalten von der Arbeit, Entspannung, Herausforderung (etwas Neues lernen oder eine kleine Aufgabe meistern) und Kontrolle (selbst bestimmen, wie du deine Zeit nutzt). Ein typisches Wochenende sieht oft anders aus: Du bist zu Hause, aber das Handy meldet ständig neue Nachrichten aus der Arbeit, also fehlt das Abschalten. Oder du schläfst den ganzen Tag nach und scrollst bis Mitternacht; der Körper ruht, von Herausforderung und Kontrolle ist aber kaum etwas da. Wer sagt, Urlaub bringe nichts, hat oft frei, ist aber mit dem Kopf noch bei der Arbeit.

Wer abends im Bett noch Besprechungen nachspielt und den einen Satz der Führungskraft immer wieder dreht, tut sich mit dem Abschalten besonders schwer; der Artikel über Grübeln sammelt kleine Schritte, die noch am selben Tag helfen. Ob die Stimmung schon mitten im Urlaub kippt oder erst beim Betreten des Büros, ist eine eigene Frage, die im Text Soll ich kündigen? ausführlicher behandelt wird.

Wie der Burnout-Index von Type of You rechnet: eine Skala, keine Diagnose

Der Burnout-Test von Type of You berechnet aus 31 Fragen zur Selbstbeobachtung einen Burnout-Index von 0 bis 100; die vier Stufen sind eine eigene Skala dieses Tests, keine klinischen Grenzwerte, und das Ergebnis ist keine Diagnose.

Die 31 Fragen haben vier Teile. Die ersten 16 sind der Kern: je 4 zu Erschöpfung, innerer Distanz, Selbstzweifeln sowie Fokus und Nerven, davon in jedem Bereich eine positiv formulierte Aussage, die umgekehrt gewertet wird. Geantwortet wird mit fünf Häufigkeiten von „Nie“ bis „Immer“. Der Burnout-Index ist die Summe dieser 16 Antworten geteilt durch 64, mal 100; jeder Bereich ist die Summe seiner 4 Fragen geteilt durch 16, mal 100. Danach fragen 2 Fragen, wie lange die Gefühle schon anhalten und wie gut du dich nach freien Tagen erholst. 12 Fragen betreffen die sechs Arbeitsbereiche Arbeitsmenge, Spielraum, Anerkennung, Rückhalt, Fairness und Werte, je eine belastend und eine entlastend formuliert. Die letzte Frage erfasst, was du außerhalb der Arbeit gerade noch trägst. Diese 15 Fragen fließen nicht in den Index ein, sie dienen nur der Einordnung. Alle Fragen sind eigene Alltagssituationen von Type of You; Wortlaut aus dem MBI, dem BAT oder anderen Fragebögen wird nicht verwendet.

Am 14. Oktober 2026 haben wir zwei Antwortmuster mit dem tatsächlichen Rechenprogramm des Tests durchgespielt, und das Ergebnis war überraschend.

• Alle 16 Kernfragen mit „Manchmal“ beantwortet: Der Burnout-Index liegt genau bei 50, also am Beginn der Stufe „Deutliche Anzeichen“, und jeder der vier Bereiche liegt ebenfalls bei 50. Die Skala ist linear, „Manchmal“ ist genau die Mitte. Wenn alle vier Gefühle manchmal auftreten, ist das eben nicht wenig.
• Die 4 Erschöpfungsfragen mit der stärksten Antwort, die übrigen 12 mit der schwächsten: Der Burnout-Index liegt nur bei 25 und damit „Im grünen Bereich“. Der Bereich Erschöpfung steht aber bei 100, und als Ergebnistyp erscheint „Akku leer“, nicht „Gut geerdet“. Denn „Gut geerdet“ setzt einen Index unter 30 voraus und dass alle vier Bereiche unter 50 liegen.

Das zweite Beispiel entspricht dem Muster „Überlastet“ aus der Studie von Leiter und Maslach: Die Gesamtzahl sieht harmlos aus, aber eine der Linien ist schon am Anschlag. Deshalb zeigt das Ergebnis die vier Bereiche immer einzeln an und markiert den deutlichsten.

Es gibt sechs Ergebnistypen: „Gut geerdet“ (niedriger Index, kein Bereich hoch), „Auf Reserve unterwegs“ (Index ab 60 und alle vier Bereiche ab 50); die übrigen richten sich nach dem höchsten Bereich: „Akku leer“, „Auf Abstand gegangen“, „Leise Selbstzweifel“ und „Nerven am Limit“. Unabhängig vom Wert stehen auf der kostenlosen Ergebnisseite immer die Nummern, unter denen du Hilfe bekommst.

Burnout: was tun? Heute, diese Woche, diesen Monat und wann du dir Hilfe holst

Bei Burnout gilt die Reihenfolge erst stabilisieren, dann umbauen: Zuerst holst du dir Erholung zurück, dann änderst du die Arbeitsbedingung, die dich am meisten kostet; sind die Anzeichen schon deutlich, holst du ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung dazu.

Heute sollte der Schritt so klein sein, dass er keine Willenskraft braucht. Schalte die Hälfte der Arbeitsbenachrichtigungen ab, zumindest so, dass das Handy nach Feierabend nicht mehr wegen des Team-Chats vibriert. Notiere vor dem Schlafen in einer Minute, was dich heute am meisten Energie gekostet und was dir am meisten gegeben hat. Nach einer Woche bündelt sich die Müdigkeit meist bei bestimmten Aufgaben, Menschen oder Tageszeiten, und für ein Gespräch mit der Führungskraft hast du dann etwas Konkretes in der Hand.

Diese Woche nimmst du dir den Arbeitsbereich vor, der bei dir am stärksten zehrt, und nur diesen. Ist die Arbeitsmenge explodiert, vereinbare ein Vier-Augen-Gespräch mit deiner Führungskraft, bring eine Liste deiner Aufgaben mit grob geschätztem Aufwand mit und entscheidet gemeinsam, was zuerst kommt und was warten kann; eine konkrete Liste lässt sich besser verhandeln als ein „Ich habe so viel zu tun“. Ist die innere Distanz am deutlichsten, finde den Moment, an dem du beschlossen hast, dass dir etwas egal ist, und sprich mit einer Kollegin, einem Kollegen oder der Führungskraft, der du vertraust, über diese Enttäuschung. Sind die Selbstzweifel am stärksten, bitte gezielt um Rückmeldung: Welcher Teil deiner letzten Abgabe hat wirklich geholfen?

Diesen Monat planst du eine zusammenhängende Pause, in der du wirklich nicht arbeitest, mit Vertretung und stumm geschaltetem Chat. Liegt dein Burnout-Index schon bei „Deutliche Anzeichen“ oder höher, sprich mit deiner Führungskraft über Entlastung, eine andere Aufgabenverteilung oder eine Auszeit. Der Gedanke, alles hinzuwerfen, ist normal, aber die endgültige Entscheidung triffst du besser nicht am erschöpftesten Abend. Ob es am Job selbst liegt oder das ganze Leben aus dem Gleichgewicht geraten ist, hilft der Test „Solltest du den Job wechseln oder dein Leben ändern?“ zu klären; welche Teile dieser Stelle noch tragen, zerlegt „Heute kündigen?“ in fünf Bereiche; und wenn du wirklich gehen willst, sammelt der Artikel zum Jobwechsel die Vorbereitung vor und nach der Kündigung.

Wann ist professionelle Hilfe angebracht? Trifft einer der folgenden Punkte zu, vereinbare einen Termin in deiner Hausarztpraxis, sprich mit der Betriebsärztin oder dem Betriebsarzt oder, falls dein Arbeitgeber eine Mitarbeiterberatung (EAP) anbietet, zuerst dort mit einer psychologischen Fachperson:

• Der Zustand hält schon mehrere Monate an, und auch freie Tage füllen den Akku nicht mehr.
• Die Niedergeschlagenheit begleitet dich ins Wochenende und in Beziehungen, und Dinge, die dir Freude gemacht haben, reizen dich nicht mehr.
• Der Schlaf ist dauerhaft gestört: Du kannst nicht einschlafen, wachst zu früh auf oder bist trotz langem Schlaf müde.
• Du greifst zu Alkohol, durchwachten Nächten oder Essanfällen, um den Tag zu überstehen.

Vor dem Termin hilft es, drei Dinge aufzuschreiben: wie lange der Zustand schon anhält, wie du in letzter Zeit schläfst und was du früher geschafft hast, jetzt aber nicht mehr. Sprechstunden sind kurz; mit einem Zettel in der Hand findet die Ärztin oder der Arzt schneller den Kern, und du kannst direkt fragen, ob eine Auszeit sinnvoll ist. Gesetzlich Versicherten vermittelt in Deutschland der Patientenservice 116117 einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde, eine Überweisung braucht es dafür nicht.

Wenn du nicht mehr weiterweißt oder Gedanken hast, dir etwas anzutun: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. In Österreich erreichst du die Telefonseelsorge unter 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143. Bei akuter Gefahr wähle den Notruf 112.